Берегите сердце

Сегодня в Казахстане, как и во всем мире, самым распространенным препятствием к здоровому долголетию являются сердечно-сосудистые заболевания

Сегодня в Казахстане, как и во всем мире, самым распространенным препятствием к здоровому долголетию являются сердечно-сосудистые заболевания. Неправильное питание зачастую приводит к засорению сосудов холестерином, образованию тромбов, что вызывает болезни системы кровообращения и сокращает годы жизни. Соблюдение принципов здорового питания, физической активности, здорового стиля жизни помогут сохранить чистоту сосудов и поддержать молодость сердца во имя качественного долголетия.

8 001

– В список самых распространенных болезней системы кровообращения (БСК) входят: ишемическая болезнь сердца (инфаркт миокарда и др.), возникающая, когда омывающие сердце сосуды сужаются вплоть до полной закупорки из-за холестериновых бляшек; инсульты (закупорка мозговых сосудов атеросклеротической бляшкой/тромбом или разрыв кровеносного сосуда в мозге), атеросклероз (бляшки в стенках сосудов, содержащие холестерин), артериальная гипертензия (повышенное кровяное давление), тромбоз глубоких вен (образование в венах сгустков крови, которые могут смещаться и двигаться к сердцу, легким и другим органам). С возрастом подверженность риску развития БСК возрастает, – говорит исполнительный директор Национального центра здорового питания кандидат биологических наук Гаухар Датхабаева. – Чтобы сохранить здоровье на долгие годы либо поправить пошатнувшееся, первое, что нужно сделать, – устранить причины, запускающие развитие болезней. Одна из главных причин БСК – неправильное питание, которое нарушает метаболизм, приводит к поражению стенок сосудов и вызывает отложение на них холестерина. Еще одна весомая причина БСК – лишний вес. Из-за избыточных жировых отложений в теле, особенно в области живота, в печени усиливается синтез «плохого» холестерина, что создает риск атеросклероза. По размеру талии и его отношению к размеру бедер оценивают вероятность развития БСК. Поделите размер талии на размер бедер. При значении более 1,0 у мужчин и 0,85 у женщин риск возникновения БСК высок.
Большой враг здоровья сосудов и сердца – курение. В дыме табака содержатся вещества, повреждающие стенки сосудов и повышающие риск развития атеросклероза. Другая известная причина развития БСК – злоупотребление алкоголем. Его пагубное действие направлено на многие органы и ткани. Алкоголь негативно влияет на систему кровообращения, так как способен повышать уровень инсулина в крови.
Пониженная физическая активность также ослабляет здоровье и выносливость сердечно-сосудистой системы. Таким образом, для того чтобы наша система кровообращения, которая снабжает каждую клеточку нашего организма всеми веществами, необходимыми для жизни, и выносит из них отработанное и ненужное, служила нам долгие годы, необходимо придерживаться правил здорового питания и избавиться от лишнего веса. Если он в норме, нужно всегда поддерживать этот вес тела. Необходимо также отказаться от курения и алкоголя, быть физически активным.
– Какие факторы питания провоцируют БСК?
– Научные исследования выявили, что одна из основных причин развития БСК – повышенное содержание инсулина в крови. Этот гормон, когда его неадекватно много, заставляет организм вырабатывать вещества, повреждающие стенки сосудов. Вы знаете, что инсулин выбрасывается в кровь в ответ на рост уровня глюкозы (в быту говорят «уровень сахара»). Поэтому злоупотребление пищей, быстро и резко повышающей сахар в крови, создает условия для повышения уровня инсулина. Такими продуктами являются легкоусвояемые простые углеводы: рафинированный сахар, мучные и кондитерские изделия, шлифованный рис, картофель фри, чипсы, сладкие газировки, кукурузные и рисовые хлопья и т. д. Максимально допустимое количества сахара – 4–6 чайных ложек в сутки, включая сахар, скрытый в готовых блюдах. При этом за раз можно употреблять не более 1–2 чайных ложек сахара, но лучше совсем обходиться без него и ему подобных продуктов.
Холестерин – важное для организма вещество, выполняющее множество функций. Он укрепляет мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны, витамин Д и т. д. Однако избыточное поступление холестерина с пищей может стать причиной его отложения на стенках кровеносных сосудов. Он содержится в животных насыщенных жирах (говяжий, бараний, свиной, куриный, молочный, кроме рыбьего и конского), мясе, птице, яйцах, колбасных изделиях, мозге, печени. Эти холестеринсодержащие продукты нужно употреблять в умеренном количестве, чтобы в сутки в организм с едой поступало не более 300–400 мг холестерина.
Излишне соленая пища приводит к задержке воды в организме, что способствует повышению артериального давления и отекам. Превышенные дозы соли могут ухудшить эластичность сосудов и сделать их более уязвимыми для холестериновых отложений.
Избыточное потребление животных насыщенных жиров усиливает продукцию «плохого» холестерина в печени, что повышает риск БСК. Употреблять их следует в количестве не более 20–25 г в сутки. Это означает, что видимый жир с мяса нужно срезать, птицу есть без кожицы, есть не более 30 г сливочного масла и не более 30–40 г сметаны и сыра в сутки. Лучше избегать колбасных изделий, так как в них слишком много вредного жира и соли.
Коварный провокатор БСК – искусственные трансжиры. К примеру, за 20 лет в Дании количество смертей от ишемической болезни сердца сократилось на 50 процентов. Благодаря тому что население еще в середине 80-х годов ХХ века снизило употребление трансжиров до минимума (намного меньше 1 г в сутки). Химически измененные растительные масла с трансжирами находятся во многих кондитерских изделиях, маргарине (на нем, в частности, замешивают слоеное тесто), кулинарном жире, полуфабрикатах, заменителях сливочного масла, «облегченных» сливочных маслах, фастфуде (в одной порции картофеля фри целых 7 г трансжиров).
Растительные масла (оливковое, нерафинированное подсолнечное), а также рыбий и конский жир препятствуют отложению холестерина на стенках сосудов, способствуют укреплению сосудов и их очищению от холестериновых отложений. Они состоят из так называемых ненасыщенных жирных кислот, которые делятся на омега-6 и омега-3. За последние сто лет потребление жиров омега-6 ощутимо возросло (их много в подсолнечном, кукурузном, хлопковом, соевом маслах и в арахисе), а потребление омега-3, наоборот, существенно сократилось (ими богаты рыбий жир, семя льна, льняное, конопляное, соевое масла и некоторые орехи). В среднем население употребляет омега-6 в 20 раз больше, чем омега-3. Жиры омега-6 необходимы в определенном количестве, однако их избыток способствует сгущению крови и образованию тромбов. Благоприятно для здоровья, когда в рационе количество омега-6 к омега-3 относится как 4:1. Норма потребления омега-3 – 1–4 г в сутки. Примерно столько содержится в 170-граммовой порции жирной рыбы (лосось, скумбрия и др.).
Ослабляет защиту организма от БСК недостаточное потребление овощей и фруктов. Свежие овощи и фрукты предотвращают БСК за счет обилия в них витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон (клетчатки), которые обеспечивают бесперебойное функционирование всех систем органов. Клетчатка обладает способностью впитывать излишки жира, холестерина и сахара из кишечника и выводить токсины.
Чтобы сохранить кровеносные сосуды чистыми, поддерживать хороший тонус, молодость и здоровье сердечно-сосудистой системы, необходимо придерживаться принципов здорового питания и физической активности, которые гласят:
Потребляйте не менее 450 г сырых овощей и фруктов в день.
Питайтесь сбалансировано и разнообразно, составляя меню из всех групп здоровых продуктов. Белки следует получать за счет птицы, рыбы, яиц (не более 2 в сутки и 4–6 в неделю), кисломолочных продуктов, бобовых, орехов, мяса, причем красного мяса желательно есть менее 500 г в неделю и не более 200 г в сутки. В другие дни лучше включать в меню рыбу и птицу. Употребляйте сложные углеводы (овощи/фрукты, цельные крупы) и полезные жиры (растительные масла, семена, орехи, авокадо и т. д.).
Обогатите рацион 1–4 г жиров омега-3 в день.
Включайте в ежедневное меню одну чашку блюда из цельных круп, замените белый хлеб на хлеб из муки грубого помола (серый/черный/цельнозерновой).
Позаботьтесь о достаточном поступлении калия и магния, улучшающих работу сосудов и сердечной мышцы. В этом помогут капуста, тыква, абрикосы, чернослив, курага, изюм, шиповник, морковь, свекла, зелень, черная смородина, орехи, семечки, морепродукты, гречиха, бобовые, томаты, бананы и отруби.
Сократите потребление животного жира и холестерина.
Уменьшите потребление поваренной соли до 3–5 г (менее 1 чайной ложки) в сутки.
Ограничьте потребление легкоусвояемых углеводов: сахара, мучного и т. д.
Не злоупотребляйте крепким чаем и кофе. Их кофеин может стать причиной учащенного сердцебиения, бессонницы и повышенного артериального давления. Зеленый чай с лимоном – хороший выбор.
Резко ограничьте или исключите потребление трансжиров. Избегайте покупки продуктов, в составе которых указано наличие гидрогенизированных или частично гидрогенизированных растительных масел (в них много трансизомеров жирных кислот/трансжиров). Имейте в виду, что производители могут маскировать наличие трансжиров формулировкой «растительный жир».
Регулярно выполняйте аэробные упражнения (каридотренировки), улучшающие работу сердца и легких, нормализующие давление и приносящие массу других преимуществ для здоровья. К ним относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, активные игры. Физическая активность в общей сложности должна составлять не менее 150 минут в неделю: например, по 30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю. Если до этого вы вели малоподвижный образ жизни, продолжительность занятий нужно наращивать постепенно, начиная с 10 минут в день, и за три недели довести время занятий до 30 минут в день. Необходимо контролировать свой пульс: чтобы кардиотренировки давали нужный эффект, пульс должен учащаться, но не более чем на 55–-70%. Допустим, ваш пульс равен 80, значит, при достижении 136 ударов в минуту вам нужно остановиться и отдышаться. Это усредненные показатели, каждый человек индивидуален. Проконсультируйтесь со своим врачом по поводу допустимых значений вашего пульса при тренировках.
Минимум два раза в неделю укрепляйте мышцы: отжимайтесь, подтягивайтесь, поднимайте посильные тяжести, занимайтесь работой в саду и огороде, выполняйте упражнения с эспандерами на растяжку.
Следование этим принципам поможет вам поправить и укрепить здоровье, жить долго качественной полноценной жизнью.
Материал подготовлен по заказу Министерства здравоохранения и социального развития РК.
Наталья ВЕРЖБИЦКАЯ