Благодарность против стресса

«Самообладание – управление своим внутренним состоянием»

26 001В Алматы с семинаром «Самообладание – управление своим внутренним состоянием» выступила Татьяна Зинченко, практикующий психолог, психотерапевт, тренер, руководитель киевского «Центра гармоничного развития личности». Искусству постижения своего внутреннего мира учились около 80 человек, в их числе психологи, преподаватели, социальные работники и просто интересующиеся алматинцы. Мы предлагаем читателям краткий обзор семинара и практические занятия.

Стресс – бич современного мира
По данным ВОЗ за 2016 год, 38,8% людей на планете страдают от стрессов и связанных с ними психосоматических заболеваний. Это болезни желудочно-кишечного тракта, гипертония, депрессия и даже онкология. Растет и ассортимент антидепрессантов, но почему-то они не спасают человечество. В США даже есть такой термин – «поколение Прозак», это сильнейший антидепрессант, выпущенный фармацевтической промышленностью в 80-е годы. Для приверженцев материальной культуры самообладание это не ценность, они не понимают, зачем им становиться хозяевами своего внутреннего мира. Самое интересное, что в странах с устойчивой стабильной экономикой процент страдающих депрессиями выше, чем в слаборазвитых. Я психиатр по первому образованию, но, к сожалению, столкнулась с тем, что антидепрессанты не лечат депрессию, нейролептики не справляются с психозами, а транквилизаторы не помогают от неврозов. Что же делать?

В погоне за кайфом
Когда простые вещи уже не приносят радости, приходится выдумывать все более изощренные способы развлечь себя. Это алкоголь и наркотики, игровые автоматы, а также рисковое поведение. Прыжки с моста с привязанными к ногам канатами, езда на бешеной скорости, охота. Только человек способен убивать не от голода, а для удовольствия. Мозг впрыскивает внутренние наркотики, эндорфины и энкефалины, и наступает временное состояние кайфа. Только одни и те же стимулы не работают постоянно, приходится их менять. Когда уже все перепробовали, наступает опустошенность и депрессия.

Мы – ходячая претензия
Если вы понаблюдаете за своим умом, то обнаружите, что бесконтрольный ум предельно претенциозен. Мы предъявляем претензии и упреки всем и вся. Мы недовольны правительством, работой, детьми, родителями, соседями, погодой. Инстинктивный ум связан с самосохранением и тоже запрограммирован на негатив. А наше эго защищает описание себя, сравнивает, делает оценку, и всегда это завершается на негативной ноте. Вспомните любое приятное событие, например встречу с другом, которого давно не видели. Сначала вы радуетесь, но потом приходят такие мысли: «Мы уже не те, молодость прошла, все изменилось. У нас мало общего, ничего не вернуть». Вы только что вернулись из отпуска, где приятно провели время? Так следующий отпуск же будет только через год! А впереди непочатый край тяжелой работы! Узнаете свой образ мыслей?

Факты или выводы?
Парадокс – наш ум путает факты со своими выводами. Пример: вы вышли из дома, не взяв зонт. Пошел дождь. У вас испортилось настроение, вы промокли и начали брюзжать. Факт – это дождь, для природы это хорошо, а не плохо. Но в ваших умозаключениях вы уже заболели и пропустили две недели работы. Или такой забавный пример. Муж принес домой мелкую картошку, а жена ему говорит: «Ты что, хочешь, чтобы я вообще из кухни не вылезала? А ты пойдешь в это время пить пиво с друзьями?» Факт – это только приобретение мелкой картошки, все остальное домыслы жены. Этот уже готовая почва для стресса. Еще немного пофантазировать и можно придти к выводу, что у мужа появилась любовница, поэтому он хочет, чтоб жена проводила на кухне больше времени. В мозгу есть парный орган под названием «миндалина». Когда мы оцениваем нечто как реально опасное, она приводит в состояние генерализованной тревоги весь мозг, а мозг, в свою очередь, весь организм за 64 миллисекунды. Это происходит автоматически. Поэтому в стрессовой ситуации неподготовленный человек реагирует так, как умеет. Хорошая новость заключается в том, что физиологически стресс поддерживается мозгом всего две минуты. Кто-нибудь видел, чтобы человек в состоянии стресса через две минуты автоматически успокаивался? Нет. Мы продолжаем накручивать свои эмоции для того, чтобы оставаться в стрессе как можно дольше. Рассказываем родственникам и друзьям о произошедшем событии, тем самым снова восстанавливая в памяти все подробности. Мозг получает пучок негативных эмоций и снова входит в это состояние. Такая карусель может продолжаться дни и даже недели, приводя организм к истощенности и психосоматическим заболеваниям.

Что делать?
Сакраментальный вопрос из русской классики. Что мы можем противопоставить собственным претензиям и упрекам? Только самоконтроль и благодарное восприятие мира. Надо учиться быть благодарным за то, что есть, а не испытывать недовольство тем, чего нет. Это непросто, это большой шаг на пути морально-нравственного самовоспитания. Не надо надевать розовые очки и отрицать все плохое, что есть в вашей жизни. Мы должны быть объективны, но наша задача – принимать любую ситуацию как ресурс для дальнейшего развития. Мы забываем самые элементарные вещи. Жена приготовила мужу ужин, погладила одежду, разве это не чудо? Другой человек делает это для вас по собственному желанию, а ведь он не обязан этим заниматься! Будьте благодарны своим близким за те маленькие чудеса, которые они привносят в вашу жизнь! К ситуации реального стресса надо быть подготовленным, учиться расслабляться, чтобы не напоминать сгусток нервов. Для этого существует много техник медитации. Но самая главная техника – это наблюдение за собой, за своими реакциями и свободный выбор. Вы всегда можете осознать происходящую ситуацию и сделать выбор как в негативную сторону, так и в позитивную. Когда позитивный выбор будет накапливаться, это станет привычной реакцией. Но тут существует тонкая грань между подавлением эмоции и ее переосознанием. Подавление и реагирование – это два пути, которые не ведут к самообладанию. Подавленные эмоции рано или поздно выплеснутся наружу, а пример реагирования– это кукла начальника в японских фирмах. Подчиненные могут бить макет начальника, не задумываясь о том, какой вред они приносят человеку. Кукла начальника и кукла вуду, в которую втыкают иголки, – родственники. Единственный выход из мыслительного тупика – это сознательное культивирование эмоций благодарности и радости ко всем людям. Люди дали вам то, что они смогли дать на данный момент. Искренне поблагодарите их за это, и ситуация начнет меняться.

Ольга АКСЮТИНА

 

Техника «Карта ресурсов»

С помощью этой творческой практики мы достигаем следующих целей:
1. Начинаем мыслить в позитивном ключе
2. Расширяем представление о собственных ресурсах и возможностях
3. Фиксируем внимание на том, что есть, а не на том, что утрачено
4. Повышаем самооценку и уверенность в себе
5. Собираемся с мыслями, чтобы начать действовать

Инструкция
Возьмите лист бумаги формата А1 или кусок обоев с обратной стороны. В центре изобразите себя цветными карандашами, фломастерами или любыми другими материалами. В разные стороны от вас отходят лучи, и каждый лучик ведет к символическому изображению какого-то вашего ресурса. Ресурсы бывают внутренними и внешними, структурно можете расположить их так, как вам нравится.
Внутренние ресурсы – это то, чем вы сможете воспользоваться «совершенно один, на пустом пустыре». Ваши знания, опыт, духовные практики и медитации, образование, профессия, навыки, знание языков, черты характера, способности и дарования.
Внешние ресурсы – это другие люди, к которым вы сможете обратиться за помощью, родственники, друзья или коллеги по работе. Те, с кем вам легко и приятно общаться, тепло на душе. Также это имущество, собственность, деньги, материальные ценности.
Когда вы закончите свой рисунок, то удивитесь тому, какой потенциал скрывается в вас. Эта техника дает прекрасные результаты в тех случаях, когда человек хочет поменять род деятельности, когда он не уверен в своих возможностях. Подходит как взрослым, так и детям.

Медитация «Свечка»
Садимся или ложимся в удобную позу, расслабляемся. Замедляем восприятие окружающего мира и погружаемся вглубь себя. Воспринимаем наше тело как свечку, оно из воска. Из середины солнечного сплетения появляется маленький теплый огонек. Свет постепенно начинает расширяться, растапливать воск нашего тела, освобождая нас от всех ненужных привязанностей, зажимов и болезней. Свет растет, ширится, постепенно достигая границы нашей телесной оболочки, озаряя все наше внутреннее пространство. Мы полностью превращаемся в свет, который волнами расходится изнутри наружу. Эта наполненность светом рождает в нас чувство любви и благодарности, которое расширяется вместе со светом и заливает всю Вселенную.

 

Практика

Рисуем благодарность
Возьмите карандаши, лист бумаги и нарисуйте пять событий или явлений, произошедших с вами за последние три дня, за которые вы испытываете благодарность к миру. Не важно, что вы не умеете рисовать, изобразите их символически, как сможете. Это творческий процесс, возможно, после этого вы ощутите потребность в рисовании. Эти пять вещей могут быть абсолютно чем угодно, начиная с хорошей погоды за окном. Ваши дети, родители, друзья, домашние животные. Рисуйте всех, кому вы благодарны за что-либо. Это упражнение поможет сменить тип мышления и уменьшить претензии к окружающему миру.

Антистрессовый наклон
Встаньте ровно, тело расслаблено, ноги на ширине плеч. Начиная с шеи, выполняем медленное «стекание» всего тела вниз. Расслабили шейные позвонки и очень медленно наклонили шею к груди, следом «стекает» грудной отдел, затем поясничный. В итоге руки медленно свисают вдоль туловища к полу, наклоняемся как можно глубже. Также медленно начинаем подниматься, все отделы позвоночника принимают вертикальное положение.

Антистрессовые точки
С двух сторон на шее находятся точки, нажатие на которые регулирует уровень стресса в вашем организме. Если медленно вести пальцами по боковой мышце шеи в сторону плеча, то место, где она заканчивается углублением, и будет этой точкой. Точки болезненные, нажмите на них с двух сторон для того, чтобы успокоиться и прийти в нормальное расположение духа.

Упражнение в паре «Танец точки»
Это парное упражнение позволяет лучше понять и себя, и партнера. Можно включить спокойную музыку. Сядьте друг напротив друга. Прикоснитесь пальцами одноименных рук. Например, касаемся указательными пальцами правых рук, создавая точку соприкосновения. Закройте глаза. Теперь один из вас будет ведущим, а второй ведомым. Ведущий создает движения: водит рукой в разных направлениях, а ведомый старается следовать за пальцем ведущего, не проявляя никаких активных действий. Минуты две проделывайте упражнение. Второй этап – меняемся ролями. И заключительная стадия – свободный танец. Нет ведущих и ведомых, вы с партнером двигаетесь так, как чувствуете. Через две минуты открываете глаза и обсуждаете произошедшее. Было ли сложно вести или подчиняться? Насколько гармоничным получился «свободный танец»? Если вам тяжело вести, надо работать над развитием лидерских качеств. Не можете подчиняться, создавайте ситуации, в которых этот навык может закрепиться. Гармонично развитый человек умеет в различных ситуациях делать и то и другое.