Что делать, если...

Карантин поднял много вопросов

7 001

Карантин поднял много вопросов: чем заняться в самоизоляции? как не пасть духом? что делать, когда одолевают страхи? чем питаться, чтобы не набрать вес? Наши эксперты делятся своими советами и находками, поддерживая читателей в эти сложные времена.

Программа «Антивирус». Продолжение
7 002Доктор Аудрюс Йозенас, диетолог, основатель «лиепайской диеты»:
– Что я думаю о сложившейся ситуации? Я, как врач, общаюсь со своими коллегами не только из Казахстана, но и из Литвы и дальнего зарубежья. Мнения абсолютно противоположные. Некоторые считают, что это конец света, а другие приводят факты, что смертность от коронавируса меньше, чем от гриппа, аппендицита и других банальных болезней. Я думаю, что истина где-то посередине. На мой взгляд, карантинные меры были оправданны, надо просто сидеть дома и как-то это пережить. Но карантин когда-то закончится, после любого кризиса всегда идет период восстановления. А вот какими мы войдем в этот посткризисный мир, зависит только от нас. Уже есть такая шутка: «Из карантина выйдут только те, кто пролезет в дверь». Систем питания много, все они более или менее работают. Я всегда говорю: чтобы похудеть, надо поменять не количество ваших килограммов, надо поменять привычки. Я расскажу о простых правилах, которые позволят вам во время карантина хотя бы не набрать вес, а может, даже слегка скинуть его.
• Сколько раз в день надо есть? Я рекомендую трехразовое питание: завтрак, обед и ужин. Оптимальное время между завтраком и обедом – 5 часов, между обедом и ужином – 5,5–6 часов. Например, если вы завтракаете в 9, то обед будет в 14, а ужин в 19.30. Время каждый выбирает удобное для себя. Желательно, чтобы после ужина осталось хотя бы два часа до сна, это необходимый минимум. Если вы можете больше, то можно и 4–5 часов. Многие не завтракают, это плохо, завтрак очень важен. Если вы пропустили завтрак или даже обед, то к вечеру вы сильно проголодаетесь и все, что вы съедите на ужин, будет откладываться «в депо».
• Следующий важный принцип, который позволит вам избежать чувства голода и не набрать вес, – питаться надо ежедневно в одно и то же выбранное вами время. Все просто: если вы начнете соблюдать этот режим, чувство голода будет у вас включаться минут за 15 до выбранного времени. Когда вы едите в разное время дня, то не можете контролировать чувство голода – оно может включиться когда угодно и вы неизбежно будете переедать. Организм – это умный живой компьютер, когда не может вычислить, в какое время хозяин или хозяйка его покормит, то всегда держит легкое чувство голода, чтобы вы о нем не забыли. До карантина я постоянно слышал от своих пациентов, что у них нет возможности питаться вовремя из-за работы. Вот сейчас настало это время, когда вы можете установить режим и придерживаться его. Запишите в тетрадь выбранное вами время завтрака, обеда и ужина и сформируйте эту полезную привычку.
• Одна из самых плохих привычек, ведущих к набору веса, – это постоянные перекусы. Мои пациентки часто мне говорят: «Доктор, я целый день почти ничего не ела, почему я набираю вес?» Начинаю выяснять, оказывается, что утром она кормила ребенка, за ним доела, потом соседка пришла, чаю попили со сладостями. В общем, целый день были сплошные перекусы и ни одного нормального приема пищи. Надо отказаться от этой пагубной привычки. Перекусы хорошо усваиваются организмом, а нам как раз этого не нужно, и они вызывают аппетит. Между приемами пищи можно пить только воду, чай или кофе без молока и сахара.
• Потребление сахара и сладкого – вопрос, в котором сходятся во мнении все диетологи мира. Если вы изучите состав продуктов, купленных в магазине, то почти везде найдете сахар. Кетчупы, майонезы, консервированные овощи. Но доза там минимальная, поэтому на это можно не обращать внимания. А вот от самого сахара и его производных придется отказаться. Тортики, пирожные, конфетки, выпечка. Сахар – это быстросгораемый углевод, который не дает сгорать нашему жиру. Пока сгорает сахар, жир вы не сожжете. Выпили стакан чая с сахаром – подлили бензина «в топку». К тому же сахар вызывает легкую наркотическую зависимость. Когда я говорю пациенткам, что нельзя употреблять сахар, то слышу от многих: «А я работать не смогу, если не съем шоколадку или не попью сладкого кофе, меня трясет». Это синдром абстиненции. Наркоманов знаете как трясет! У сахара есть только одна хорошая сторона. Для того чтобы избавиться от сахарной зависимости, необходимо всего 14–16 дней. Что же делать сладкоежкам? Вариантов нет: надо просто перетерпеть две недели. Я сам бывший толстяк и помню тот момент, когда мне пришлось отказаться от сладкого. Две недели была раздражительность, а потом зависимость прошла. Сейчас я даже не могу понять, как я это ел в таких количествах.
• Нет правильной и неправильной еды, она должна быть разнообразной. Если вы хотите сбросить вес, отдавайте предпочтение белковой еде. Это мясо, рыба, творог, яйца, все продукты животного происхождения. Из овощей я бы советовал отказаться от корнеплодов, отдайте предпочтение зелени.
• Самый важный вопрос – какие должны быть порции. Даже если вы откажетесь от перекусов, сладкого и будете выдерживать время между приемами пищи, но будете объедаться в обед и ужин, вы никогда не сбросите вес. Завтрак и ужин должны быть такого объема, чтобы поместиться в ладонь с горсткой. Обед – в два раза больше. Если вы проводите карантин в большой семье и устраиваете вечером застолье, поменяйте обед с ужином. Съешьте на обед горстку, а в ужин две.
• В интернете сейчас идет пропаганда повышения иммунитета с помощью имбиря, чеснока и лимона. Это правда, но с одной поправкой. Иммунитет не формируется за один день или за неделю. Он формируется годами. Если вы никогда этого не ели, а сейчас начали употреблять в больших дозах, быстрых результатов не ждите. Вреда, конечно, от этого тоже не будет.
Я желаю вам, дорогие читатели, пережить эти смутные времена, чтобы потом вспоминать о них, как о плохом сне. Наши родители, бабушки и дедушки переживали еще более нехорошие события, но выжили благодаря стойкости духа. Давайте и мы не будем терять спокойствия и уравновешенности. Здоровья вам всем!
Нелли Киливник, психолог:

7 003
– Мир впервые столкнулся с такой ситуацией, и многие люди оказались не готовы к новым условиям существования. Я постараюсь рассказать о том, какие вопросы возникают у людей в связи с карантином и как их решать.

Ограничение передвижения, пространства, действий
Когда мы ограничены, то снижается количество стимулов из окружающей среды, которые приносили нам удовольствие. Например: прогулки, встречи, развлечения, обеды и ужины в кругу друзей и родственников. Это приводит к неудовлетворенности, скуке и бездействию. Могут также снизиться когнитивные функции – внимание, память, мышление.
Поэтому надежда на то, что, оставшись дома, вы освоите, изучите, прочтете массу новой полезной информации, может остаться только надеждой. Все, что вам хочется сейчас, – это есть, лежать, смотреть телевизор, делать что-то по дому. Но, к сожалению, это не самое умное и полезное. Не корите себя за это! Это нормально. Никто не требует от вас выйти из карантина с ученой степенью или с готовым ремонтом квартиры. Все, что от нас требуется, – это соблюдать правила карантина и позаботиться о своем здоровье и здоровье своих близких.

Наличие неорганизованного свободного времени
Да. Это есть. Вначале оно действительно будет неорганизованным. Потому что чаще всего время было организовано внешними причинами. А сейчас мы предоставлены самим себе. Думаю, что у многих в первую неделю карантина день с ночью поменялись местами.
Один из лучших советов по выходу из депрессии – это ложиться и вставать в одно и то же время, спать ночью (когда темно) и ни в коем случае не спать днем. Отдельное внимание уделю ежедневным ритуалам. Это душ, чистка зубов, домашняя одежда, уборка, мытье посуды и прочее. В общем, будьте опрятны сами и не забывайте про свой дом. Мы в карантине не для того, чтобы одичать и превратить дом в свинарник.

Взаимоотношения с семьей и друзьями
Когда человек живет один, он уже привык к этому и знает свои особенности. Но, к сожалению, он может не успеть поймать засасывающее чувство изоляции. Поэтому, если у вас есть знакомые, которые живут одни, без животных, найдите, пожалуйста, пять минут, чтобы позвонить им и узнать, как у них дела. Даже если они будут раздражены, выслушайте их. Это лучше, чем депрессия, которая может их захлестнуть.
Когда семья большая, три и более человек, то здесь все проще. Есть разнообразие общения, есть с кем поговорить, есть с кем помолчать. Единственная особенность в такой ситуации – это дать возможность всем делиться на группы или пары, уединяться и отстраняться.
Если семья состоит из двух человек, то вы вынуждены общаться или не общаться только с одним человеком. Не доставляйте хлопот этому человеку. Представьте, что вы восемь часов на работе плюс пара-тройка часов на дорогу и магазины, восемь часов на сон, пара-тройка часов на свои и семейные дела, и вот у вас осталось 3–4 часа свободного времени. Этого достаточно, чтобы насладиться обществом друг друга и узнать, что интересного происходит в жизни каждого. В остальное время займите себя сами.
Ребенку младше 11 лет уделяйте конкретное время для игры с ним. Не путайте и не соединяйте это время с деланием уроков. Детям вы нужны как папа и мама, как теплые, отзывчивые и любящие родители.
Психологические рекомендации по пребыванию в карантине
• Защитите прежде всего себя.
• Находитесь в своих границах. Это поможет вам и другим быть спокойными, заботливыми и приятными в общении.
• Займите свой мозг, руки и тело. Не втягивайте в ваши занятия других и не ждите благодарности от сделанного.
• Позвольте себе лениться и баловать себя. Если не получается это делать самим, не завидуйте и не злитесь на тех, у кого это получается.
• Добавьте телесных ощущений. Примите ванну, сделайте самомассаж, потанцуйте, уделите время растяжке или простым упражнениям по йоге.
• Развлеките свой мозг. Поиграйте в игры на внимательность и память. Переберите крупу, мелкие детали, пуговки, листочки с записями. Пусть это займет время, но времени у вас много, а мозгу будет приятно отдохнуть и поиграть.
• Подмените друг друга в обязанностях. Делайте новое без критики себя и не критикуйте других. Это разнообразит быт.
• Предлагайте совместные занятия своим домочадцам, но не настаивайте на них.
• В тесном домашнем контакте позвольте себе найти время и место для уединения и дайте такую возможность своим близким.
• Будьте чувствительны к себе и четко выражайте свои желания.
• Будьте чувствительны к другим. Услышьте их желания.
Подготовиола Ольга Аксютина