Дышим и радуемся

Мастер-класс для читателей «Вечерки»

26 002В индийской традиции пранаяма – искусство управления дыханием, это составная часть йоги. Научные исследования разных видов этой практики выявили следующие факты: пранаяма задействует все дыхательные мышцы, способствует массажу внутренних органов, расслабляет мозг, приводя его в медитативное состояние, благотворно воздействует на симпатическую и парасимпатическую нервную систему. В нашем городе есть человек, который проводит занятия пранаямы для новичков, сочетая их с суставной гимнастикой и позитивной философией. Инструктор «Йога – дома» Александр Блынский сегодня даст мастер-класс для читателей «Вечерки». Надевайте спортивную форму, стелите коврики, мы начинаем!

-Человек – это биокомпьютер. Если вы заложите в него правильную программную часть, а также позанимаетесь с «железом», все будет работать исправно и долго. Каждое утро, пробуждаясь ото сна, я программирую себя таким образом: «Сегодня самый лучший день в моей жизни. Я самый счастливый человек на свете. Я живу в самом прекрасном мире, в самом замечательном месте на земле. Спасибо Создателю за все то, что он мне дал, и трижды спасибо за то, чего не дал». Внедрите в мозг такую установку, и мир вокруг вас начнет меняться. Во время общения с родственниками, соседями или сослуживцами проконтролируйте, сколько процентов в ваших разговорах занимает негатив. Постарайтесь, чтобы позитива было больше, чем негатива. На данный момент пенсионеры – это самая уязвимая прослойка общества. Я провожу свои занятия для того, чтобы жизнь людей, особенно пожилых, стала хотя бы немножко более счастливой. В индийской йоге пранаяме предшествуют асаны, я заменил их суставной гимнастикой, для людей в возрасте это намного проще.

1. Первое упражнение называется «медитация смеха». Сядьте на коврик, положите руки на поясницу, обопритесь на локти. Плавно ложитесь на спину, постепенно выкладывая все позвонки один за другим. Руки кладем ладонями вверх рядом с туловищем, глаза закрыты. Тело расслаблено, ум спокоен, умиротворен, на душе легкая радость. Чтобы выразить эту радость в звуке, мы начинаем смеяться. Смеемся недолго, 20–40 секунд, пока комфортно. Смех – это тоже дыхательное упражнение, очень полезное для нашего тела и ума. Если не получается засмеяться искренне, смейтесь так, как смеются актеры. Постепенно фальшь уйдет, и вы будете смеяться от души. Потихоньку успокаиваемся и начинаем потягиваться в разные стороны. Вспоминаем, как это делают наши домашние питомцы. Открываем глаза, аккуратно ложимся на бок, затем встаем.

2. Разминка. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Выполним несколько упражнений из суставной гимнастики. Вытягиваем руки напротив груди, сжимаем их в кулаки. Вращаем кулачками 12 раз внутрь и 12 раз наружу. Теперь поднимаем руки к плечам и вращаем их в плечевых суставах – 12 раз вперед и 12 раз назад. Выпрямляем руки и вращаем уже прямые руки 12 раз вперед и столько же назад. Кладем подбородок на грудь, затем полностью откидываем голову. Спина прямая, работают только шея и голова, выполняем 12 раз. То же самое в стороны, как бы пытаясь коснуться ухом плеча. В каждую сторону по 12 раз. Делаем полный оборот головой, прокатывая ее по туловищу, – три раза по часовой и три раза против часовой стрелки. Наклоны в стороны, руки скользят вдоль бедер, выполняем энергично 12 раз в каждую сторону. Кладем руки на поясницу и делаем плавный прогиб назад. Прогибаемся 12 раз, каждый раз стараясь прогнуться глубже. Теперь делаем обратное упражнение – пружинящие наклоны, стараясь спину и ноги держать прямыми. Завершаем разминку приседаниями на полную стопу с выбрасыванием рук вперед – тоже 12 раз. Для того чтобы сберечь коленные суставы, обязательно надо помнить, что при приседаниях колени не должны выдаваться дальше пальцев стопы.

3. Теперь, когда мы размялись, садимся на коврик в удобную позу. Это может быть поза «по-турецки» со скрещенными ногами, можно спиной опереться о стену. Если вам комфортнее, сядьте на стул, главное условие – прямая спина. Следующее упражнение звуковое, оно называется «жужжание пчелы». Глаза закрыты. Средние пальцы обеих рук мы кладем на закрытые глаза, а большими пальцами затыкаем уши. Делаем выдох, затем вдох полной грудью, после этого начинаем жужжать, имитируя жужжание рабочей пчелы. Звук производим в верхней части своего звукового диапазона. Во время жужжания направляем свое внимание в центр головы и прислушиваемся к этому звуку. После первого подхода делаем несколько свободных вдохов и выдохов и повторяем упражнение. Далее кладем руки на колени и восстанавливаем дыхательный цикл в комфортном для нас режиме.

26 003

4. Перейдем непосредственно к пранаяме. Сядьте в одну из удобных поз, высморкайтесь, чтобы прочистить носовые ходы. Спина прямая, работают только шея и голова. Наклоняя голову вниз, к груди, делаем выдох, выпрямляя ее, делаем вдох. Интенсивность вдоха и выдоха примерно один раз в секунду. Внимание сосредоточиваем на ноздрях, вдыхаем и выдыхаем воздух с шумом. Повторяем 18 раз. Последние три цикла вдоха-выдоха немного замедляем и сопим активнее. Следим, чтобы не напрягались руки, плечи и мышцы лица. Закончив упражнение, расслабляемся, дышим неглубоко в удобном ритме.

26 004

5. Это упражнение похоже на предыдущее, но дышать мы будем через одну ноздрю. Большим пальцем правой руки зажимаем правую ноздрю. Наклоняя голову вниз, делаем выдох левой ноздрей, поднимая голову кверху – вдох левой ноздрей. Левая ноздря это лунный канал, дышим лунной женской энергией, глаза закрыты. Лунная энергия прохладная. Дышим энергично, одна секунда на вдох и столько же на выдох. Через 18 повторов убираем большой палец, кладем руку на колено, восстанавливаем дыхание. Несколько минут сидим, расслабившись, дыхание произвольное, неглубокое. Теперь закрываем безымянным пальцем и мизинцем правой руки левую ноздрю, будем дышать через правую ноздрю мужской, или солнечной энергией. Это горячая энергия, она стимулирует физиологические процессы в организме. Движения идентичны, делаем снова 18 повторов и расслабляемся. Для балансировки лунного и солнечного каналов, мужской и женской энергии сделаем цикл попеременного дыхания. Сначала закрываем большим пальцем правую ноздрю, наклон головы – выдох, поднимаем голову – вдох. Затем закрываем безымянным пальцем и мизинцем левую ноздрю, делаем выдох с наклоном головы и вдох с поднятием головы через правую ноздрю. Вниз – выдох, вверх – вдох. Когда мы поднимаем голову, то меняем положение пальцев. Повторяем 28 раз, три последних раза делая более глубокие вдохи и выдохи с сопением. Внимание на воздухе, который проходит через ноздри – где проходит воздух, там и наше внимание. Расслабились, положили руки на колени, восстанавливаем дыхание. Если вы сидели в позе со скрещенными ногами, вытяните их и разомните. Аккуратно встаем на ноги.

26 005

6. Мы уже выполняли с вами гудение пчелы, следующее упражнение тоже называется «пчела», но техника исполнения совсем другая. Представьте, что вы пчела, которая прилетела на цветущий луг. На выдохе делаем наклон вперед, опускаем руки вниз и вытягиваем свой хоботок к цветку. На вдохе делаем губы трубочкой и тянем нектар со звуком у-у-у-у, потихоньку выпрямляем туловище. Для человека непривычно произносить звуки на вдохе, не напрягайте гортань. Выпрямившись, вы чувствуете, что ваши легкие полностью наполнены воздухом (или нектаром, если представлять себя пчелой). Теперь мы снова наклоняемся на выдохе и с ревущим звуком отдаем этот нектар в улей. Это практически мягкая имитация рвотного процесса. Нужно напрячь все мышцы гортани, высунуть язык (буквально до пола!), выпучить глаза и произвести звук, похожий на рев. Упражнение выполняется со страстью. Эффект от упражнения «пчела» – голос становится звонче, снимаются зажимы в области диафрагмы, которые образовались там еще в возрасте 3–6 лет. Делаем три подхода, этого достаточно.

7. Следующее упражнение связано с горлом и горловой чакрой вишудхой, которая отвечает за ваше общение с миром. Встаньте прямо и положите правую руку себе на макушку, представляя, что вы тянете себя за макушку к небу и вытягиваете свой позвоночник. Теперь уберите руку вниз и медленно поворачивайтесь из стороны в сторону, руки свободно раскачиваются, следуя за движениями туловища. Смотрим широко открытыми глазами на этот мир, наполнившись позитивными энергиями. Подумайте о том, что мир, который вы наблюдаете, совершенен, он гармоничен и изобилен, он полон любви по отношению к вам. Теперь дополните свои медленные повороты звуком ву-у-у, он громкий и звучит, как сирена, вы начинаете звучать с самых низких, а заканчиваете самыми высокими нотами. Вы гармонизируете себя с миром. Сделайте три «сирены».

8. Заканчиваем цикл активных дыхательных упражнений тибетской мантрой «Пхат». Это громкий, взрывной звук. Представьте, что звуковая энергия из вашего тела прорывает некую плотину и вырывается наружу. Делаем глубокий вдох, и на выдохе, чуть наклонив корпус вперед и амортизируя на полусогнутых ногах, громко взрывным образом выкрикиваем: «Пхат!» Эта мантра используется буддийскими монахами для остановки внутреннего диалога. Ум останавливается на мгновение и не может понять, что случилось. Хотя бы на короткое время он успокаивается. Выполняем три раза. Следим за состоянием гортани, не допуская чрезмерного напряжения.

9. Садимся по-турецки, спина прямая, кладем одну ладонь на живот, чтобы проконтролировать выполнение следующего упражнения. Если делать его по утрам в течение нескольких минут, оно оказывает благотворное очистительное воздействие на тело и дух. Техника очень простая. Мы делаем серию быстрых форсированных выдохов, сопровождая их втягиванием мышц брюшного пресса. Движение немного напоминает сморкание. Следом пассивный вдох. Длительность выдоха примерно одна секунда, вдох длиннее, он может быть до двух-трех секунд. В то время как мы сжимаем на выдохе мышцы живота, в голове визуализируем яркую вспышку, похожую на молнию или электрическую сварку. С каждым выдохом вспышка становится все ярче и ярче, она очищает ваш мозг, ваше тело и распространяется дальше на комнату, город, планету, галактику. Мы являемся источником этого света и делимся им со всем мирозданием. Повторяем 18 раз. Теперь положили руки на колени и полностью расслабились, дыхание произвольное, неглубокое. Упражнение настолько благотворно действует на организм, что рекомендуется его делать в течение дня общей продолжительностью до 30 минут.

10. Ложимся на коврик, опираясь на локти, и постепенно позвонок за позвонком опускаем всю спину на пол. Даем телу команду на полное расслабление. Тело теплое, тяжелое с большой силой давит на пол. Каждый мускул, каждая часть тела, начиная с кончиков пальцев на ногах, расслаблена. Наша задача – достичь полного расслабления, чтобы мы перестали ощущать тело. Чем глубже расслабление, тем лучше успокаивается ум, больше энергии аккумулирует наше тело. Минут через пять начинаем шевелить пальцами рук и ног, потягиваемся, не спеша, поворачиваемся на бок, затем встаем.

В этом мастер-классе я дал полный комплекс упражнений, примерно так, как я даю их на занятиях. Если вам сложно выполнить сразу все, можете выбрать одно или несколько из них и начинать постепенно, но регулярно занимайтесь. Любое из этих упражнений принесет пользу вашему телу, разуму и духу.
Ольга АКСЮТИНА