Гимнастика для второй молодости

«Будем жить» продолжает рассказывать о методах и системах самостоятельного оздоровления. Эти знания предлагаются людям среднего и пожилого возраста, поскольку направлены на профилактику и избавление от болезней, характерных для данного возраста. На этот раз вниманию читателей предлагается несколько комплексов упражнений, лежащих в основе всех восточных гимнастик. Данные упражнения дадут костно-мышечному аппарату достаточную дневную нагрузку, благоприятны для сердечной деятельности, улучшат обмен веществ.

 

Гимнастика для улучшения кровообращения в венах малого таза и нижних конечностей
Застой в органах малого таза вызывает заболевания половой сферы, создает предпосылки для развития аденомы простаты и варикозной болезни органов таза. Используйте разминку для профилактики этих заболеваний. Разминка также очень полезна при варикозной болезни ног.

Гимнастика 1

Пять простых упражнений во время длительного сидения
Если вам приходится испытывать напряжение в пояснице, тазобедренных суставах и ягодичных мышцах от длительного сидения, сделайте такие расслабляющие движения:
Оторвите ноги от пола и перекатывайтесь на стуле с одной ягодицы на другую – не прямолинейно, а кругообразно, через область копчика. Сделайте 10 таких полукругов.
Сидя на стуле, пружинистыми движениями тела имитируем прыжки 10–15 раз.
Откиньтесь на спинку стула и свободно свесьте руки. Прогнитесь назад в грудном отделе позвоночника, насколько позволяют стул и мышцы. Прогиб надо выполнить на выдохе: мышцы будут расслаблены и усилие удвоится.
Полностью расслабьте ягодичные мышцы.
Резко и сильно на 5–6 секунд напрягите ягодицы и снова расслабьте. Повторите напряжение расслабление 2 раза.

Упражнения с посильной нагрузкой

Гимнастика 2

«Ткач»
Сидя на полу, ноги вместе – вытянуты вперед, стопы стоят строго вертикально. Ладони сплетены в пальцах и прижаты к груди внутренней стороной. Подбородок прижат к груди.
Делаем свободный вдох через нос.
На выдохе через рот выталкиваем руки вперед, не расплетая пальцев. Внутренней стороной ладоней касаемся пальцев ног.
Возвращаемся в исходное положение. Делаем хороший вдох.
И повторяем касание ног сплетенными ладонями. Упражнение надо делать плавно. Все движения повторяем 36 раз.
«Ткач с вытянутыми носками»
Сидя, ноги вместе – вытянуты вперед, стопы стоят строго вертикально. Ладони сплетены в пальцах и прижаты к груди внутренней стороной. Подбородок прижат к груди.
Делаем свободный вдох через нос.
На выдохе выталкиваем руки вперед, не расплетая пальцев. Внутренней стороной ладоней тянемся к ногам. Одновременно стопы вытягиваем вперед в подъеме, как можно дальше: отдаляем носки от касания руками.
Возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох.
Повторяем упражнение 36 раз.
«Змея»
Упражнение нагружает мышцы и сочленения поясничного отдела позвоночника, стимулирует кровообращение, нормализует работу кишечника. Регулярное выполнение упражнения благоприятствует формированию правильного держания позвоночного столба.
Лежа на спине, ноги вместе и вытянуты вперед. Руки вдоль туловища.
Перемещаем таз по полу влево и вправо. При этом стопы и лопатки остаются неподвижными.
Выполняем это упражнение сначала 3–4 минуты в медленном темпе. Темп наращивать не надо, а время постепенно доведем до 10 минут.
«Отжимание от опоры»
В зависимости от силовых возможностей выбираем опору. Опорой может служить стул, стол и даже стена.
Отжимаемся от выбранной опоры – 5–10 раз.
Упражнение можно выполнять за несколько подходов в день: оно улучшает венозный отток сосудов головного мозга, снижает нагрузку на сердце и легкие, хорошо нагружает плечевой пояс.
«Приседание с опорой»
Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руками держимся за спинку стула или ручки двери с двух сторон.
Выполняем 5–10 приседаний за один подход.
В течение 1–2 месяцев доводим количество подходов до пяти в день. То есть 25–50 приседаний.
«Приседание с поднятыми руками»
Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки высоко над головой сложены в замок.
Выполняем 5–10 приседаний за один подход. Приседание с поднятыми руками – это значительное усложнение предыдущего упражнения, но и его надо довести до нескольких подходов в день.
«Облегчённый полуплуг»
Лежа на полу, руками держимся за неподвижную опору (ножки кровати, кресла).
Поднимаем вверх прямые ноги под углом 90°. Удерживаем их в таком положении несколько секунд.
Возвращаемся в исходное положение, стараясь не бросать ноги на пол.
Угол подъема ног наращиваем постепенно. Поначалу повторяем упражнение пять раз. За 1–2 месяца доведем до 15 и даже 20.

Гимнастика для позвоночника

Гимнастика 3

Разминка
Лежа на спине, ноги вытянуты.
Поочередно поднимаем прямую ногу вверх. Потом выполняем это же упражнение с касанием носочка ноги противоположной рукой.
Лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
Приподнимаем таз и удерживаем 10 сек. Выполнить 3 раза.
Лежа на спине, руки под головой в замке.
Правую ногу заносим влево скрестно, носочком дотягиваемся до пола, разворачивая таз. Плечи не отрывать от пола. Потом это же упражнение с другой ноги. Повторить 3–4 раза.
Лежа на спине, руки под головой в замке.
Носки потянуть на себя с напряжением в мышцах ног. Приподнять верхнюю часть туловища и посмотреть на носки. Удерживать туловище 5–10 секунд. Выполнить 3 раза.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой в замке.
Поочередно разворачиваем колени наружу, дотягиваясь до пола. Потом выполняем это же двумя ногами.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и широко разведены, руки под головой в замке.
Поочередно поворачиваем колени внутрь, дотягиваясь до пола. Это же двумя ногами с максимально возможным поворотом коленей.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
Подтягиваем колени руками к животу и одновременно приподнимаемся, стараясь лбом коснуться коленей.
Лежа на спине. «походить» вокруг неподвижного таза ногами в одну и другую стороны.
Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поочередно сгибаем ноги в коленных суставах – 3–5 минут.
Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поочередно поднимаем прямую ногу вверх – 3–5 минут.
Лежа на животе, руки под подбородком. Правую ногу занести через левую, разворачивая таз, и носочком коснуться пола. Теперь упражнение выполнить с левой ноги. Повторить 4–5 раз для каждой ноги.
Лежа на животе, руки под подбородком. Коленом скользим по полу к локтю – поочередно выполнить для обеих ног. Всего 4–5 раз для каждой ноги.
Лежа на животе, руки под подбородком, стопы вытянуты вдоль пола и опираются на подушечки пальцев.
Приподнять таз и колени, опираясь на руки и пальчики ног – удержаться не менее 5 секунд. Выполнить упражнение 3 раза.
Лежа на животе, руки под подбородком, стопы вытянуты вдоль пола и опираются на подушечки пальцев. «Походить» на носочках вправо и влево вокруг неподвижного таза.
Руки под подбородком, ноги согнуты в коленях. Опираемся на руки и колени. Поочередно поднимаем согнутую в колене ногу и пяткой стараемся дотянуться до спины. Выполняем упражнение около 3 минут.
Стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Поочередно поднимаем вверх прямую ногу и противоположную руку. Потребуется скоординировать движения – выполняйте несколько раз, пока не получится синхронно.
Стоя на четвереньках с опорой на локти. Колено скользит к локтю противоположной руки.
Стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Колено подтягиваем вперед, одновременно опускаем голову и пытаемся коленом дотянуться до лба.
Стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Не отрывая ладоней от пола, опускаем таз на пятки. Затем, не отрывая таза от пяток, вытягиваем руки вперед как можно дальше.
Сидя на пятках, успокаиваем дыхание. Спина прямая. Медленно перед собой поднимаем руки вверх – вдох через нос. Медленно через стороны опускаем руки вниз – выдох ртом.
12 упражнений для шеи и плеч
Стоя, руки опущены вдоль туловища. Неторопливо повернуть голову вправо, посмотреть через плечо. Затем так же влево. Повторить 3–4 раза.
Стоя, руки опущены вдоль туловища. Опускаем голову вниз и прижимаем подбородок к груди, чтобы почувствовать грудную впадину. Возвращаясь в исходное положение, прогибаем голову назад. Повторить 3–4 раза.
Внимание!
Повороты шеи должны быть нерезкими. Резкое движение вверх вниз или поворот может привести к спазму мышц шеи – это серьезное осложнение воспаления в шейном отделе позвоночника.
Стоя, руки опущены вдоль туловища. Попеременно и неторопливо прижимаем голову к правому и левому плечу. Плечи при этом не поднимаем. Повторить 3–4 раза.
Стоя, руки опущены вдоль туловища. Плечи поднимаем вверх, стараясь коснуться ушей. Повторить 3–4 раза.
Стоя, руки внизу. Прижать лопатку к позвоночнику и поводить лопаткой вниз и вверх вдоль позвоночника – поочередно каждой лопаткой. Выполнить это же упражнение двумя лопатками.
Стоя, руки на поясе. Производим вращательные движения плечами сначала вперед, потом назад несколько раз.
Стоя, руки за спиной в замке. Приподнять прямые руки и в крайней точке попружинить.
Стоя, руки над головой в замке. Как можно дальше отвести ровные руки назад и в крайней точке попружинить.
Стоя, вытянуть прямые руки вперед. Выполнить «ножницы», перемещая руки вверх-вниз.
Стоя, руки вдоль туловища согнуты в локтях, ладони вверх. Стараться соединить локти за спиной – трижды по 5 сек.

 

Стоя, руки опущены вдоль туловища. Свободным движением руки достать противоположное плечо – за спиной.

Стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднимаем прямые руки вверх как можно выше. Стопы не отрываем от пола. Позвоночник должен приятно вытянуться. Повторить 2 раза.
10 упражнений для поясницы
Стоя, руки на поясе. Повороты в сторону с отведением руки назад (рука на уровне плеча). То же самое с махом двумя руками.
Стоя, руки на поясе. Туловище поворачиваем в стороны при этом голова и живот неподвижны.
Стоя, руки на поясе. Поочередно пятки отрываем от пола (бег на месте, не отрывая от пола носочков).
Стоя, руки на поясе. Поочередно высоко поднимаем ноги, согнутые в коленях (маршируем на месте).
В полуприсиде, спина прямая. Попружинить мышцы спины и расслабить.
Стоя, руки на поясе. Круговые вращения тазом в одну и другую стороны.
Стоя, руки вытянуты вперед, глаза закрыты. Подняться на носочки и держать равновесие.
Стоя, руки на поясе, глаза закрыты. Походить на носочках вперед-назад, влево-вправо.
Стоя, руки на поясе, глаза закрыты. Держать равновесие на одной ноге 1 минуту, затем на другой.
Поставить одну ногу перед другой на одной линии. Удерживать равновесие 1 минуту. Затем поменять ноги местами и продолжить это упражнение.
11 упражнений при аденоме простаты
Данные упражнения можно использовать как самостоятельный массаж простаты за счет ягодичных мышц. Кроме того, они укрепят мышечную ткань мочевого пузыря.
Лежа на спине. Ноги согните в коленях, а руки вытяните вдоль тела. Без помощи рук раздвигайте и сдвигайте колени – до 20 раз.
После этого сделайте глубокий вдох и сожмите ягодичные мышцы и анус. Выдох.
Повторите сжатие ягодиц 7 раз.
Лежа на спине. Ноги выпрямить, стопы вместе, а руки вдоль туловища. Не разъединяя стоп, подтяните их к тазу и верните в исходное положение. Повторите движение 20 раз.
Лежа на правом боку, ноги прямые. Правая рука под головой, левая вытянута вдоль туловища. Поднимите прямую левую ногу вверх 7 раз.
Лежа на левом боку, ноги прямые. Повторите предыдущее упражнение, поднимая правую ногу.
Лежа на правом боку, ноги прямые. Правая рука под головой, левая вытянута вдоль туловища. Делайте махи вперед и назад левой ногой, отводя ее насколько возможно. «Мах вперед – мах назад» примем за единицу движения. Сделайте 7 таких движений.
Лежа на левом боку, ноги прямые. Повторите предыдущее упражнение для правой ноги.
Лежа на животе, ноги прямые, руки перед грудью опираются на ладони. Приподнимайте колени над полом, сильно сжимая анус. Сделайте 7 таких движений.
Стоя на коленях и опираясь на ладони (руки прямые). Правым коленом шагните к левой ладони и вернитесь в исходное положение.
Повторите это же движение с левой ноги к правой ладони. Сделайте 7 шагов каждой ногой.
Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, руки лежат на бедрах. Спина прямая. Передвигайтесь по полу на ягодицах (вперед и назад) в течение 5 минут.
Из предыдущего исходного положения «подойдите» на ягодицах к высокой опоре. Согните ноги в коленях и скрестите. Держась за опору, поднимайтесь на носочки, сильно сжимая анус 7 раз.