Истины долгой жизни

В мире набирает обороты проект «Голубые зоны»

В мире набирает обороты проект «Голубые зоны», запущенный сторонником здорового образа жизни Дэном Бюттнером. Так названы уголки планеты, где люди живут счастливой и здоровой жизнью до 100 лет и дольше. Дэн – журналист и исследователь National Geographic. С командой единомышленников он изучил эти регионы и установил ключевые факторы активного долголетия.
На протяжении нескольких последних лет пропагандист активно выступает с инициативой преобразования инфраструктуры американских городов в соответствии с представленными в его книгах принципами. Что же объединяет долгожителей «голубых зон» и можно ли, живя в мегаполисе, повторить их опыт?

«Голубая зона» № 1. Сардиния

24 Будем жить 1 Голубые зоны 1

Сардиния – остров в Средиземном море, расположенный к западу от Апеннинского полуострова между Сицилией и Корсикой. Входит в состав Италии в качестве автономной области. Рельеф местности гористый, климат сухой субтропический. Исследования показали, что географическое распределение долголетия на Сардинии не отличается однородностью. В одном регионе – «голубой зоне» Барбаджа – вероятность дожить до ста лет была значительно выше, чем в других частях острова. Эта область исключительного долголетия была расположена в горном районе, находившемся до недавнего времени в относительной изоляции.В одной деревне с населением 2500 человек было обнаружено семь долгожителей – порази­тельное число, учитывая, что соотношение долгожителей в США составляет примерно 1:5000. Население отличается в генетическом плане от остальных народов Европы. У 35% современных жителей Сардинии обнаружен генетический маркер M26, который редко встречается за ее пределами. Можно предположить, что образ жизни в «голубой зоне» на Сардинии не сильно изменился со времен римских завоевателей. Население острова сохранило не только генетические особенности, но и традиционные социальные ценности. Это уважение к старшим, важность семейного клана и подчинение неписаным законам. Генетические анализы показывают, что эритроциты долгожителей в этой «голубой зоне» меньше нормального размера. Это обусловливает их невосприимчивость к малярии и меньшую вероятность образования тромбов в крови. Гористая местность обязывает жителей ходить пешком, хотя сейчас у зажиточных граждан уже появились автомобили. Во время каждодневных пеших прогулок сардинские пастухи сжигают до 490 ккал/ч; эквивалентное число калорий можно сжечь за 120 минут быстрой ходьбы (со скоростью примерно 5,5 км/ч). До вторжения американской культуры в этот забытый богом уголок питание было простым – по большей части хлеб, сыр и овощи (цуккини, томаты, картофель, баклажаны, бобы). Мясо ели в лучшем случае раз в неделю: отварное с пастой – по воскресеньям и жареное – по праздникам. Продукты из овечьего и козьего молока служили основным источником протеинов. В маленьком винограднике собирали виноград для вина. Фисташковое масло (обладающее антибактериальными и антимутагенными свойствами) в некоторых частях Сардинии часто используют вместо оливкового.

«Голубая зона» № 2. Город Лома-Линда, Калифорния, Соединенные Штаты Америки

24 Будем жить 1 Голубые зоны 2

В этом городе проживает община адвентистов седьмого дня, чья вера проповедует здоровый образ жизни. Городок расположен всего в 96 км от задымленного Лос-Анджелеса, но это не помешало жителям отказаться от употребления мяса, жирной пищи, кофеиносодержащих напитков и даже стимулирующих приправ и пряностей. Курение и алкоголь также под запретом. В центре городка располагается «Лома-Линда Маркет». Этот магазин такой же огромный, как и большинство супермаркетов, но продаются в нем соевая говядина, мороженое без содержания яиц и более 80 сортов орехов и зерен. Целый ряд отведен под продукты без глютена. В другом ряду стоят гигантские, по 22 кг, мешки с выращенной на органике морковью и корзины с пыреем. И повсюду, куда ни глянь, орехи, разделенные по сортам – сырые кешью, подсушенные фисташки, обжаренный в меду миндаль, арахис в йогурте, очищенные и неочищенные грецкие орехи. Религия обеспечила адвентистам дополнительный стимул, позволяющий превратить намерения в привычки. Адвентисты верят в единство души и тела. Поэтому считают, что любые действия, наносящие вред мышлению и здоровью, лишают Божественной благодати. Благодаря этим убеждениям община может похвастаться самой большой продолжительностью жизни в стране.

«Голубая зона» № 3. Полуостров Никоя, Коста-Рика

24 Будем жить 1 Голубые зоны 3

Республика Коста-Рика – государство в Центральной Америке. Граничит с двумя странами: Никарагуа на севере и Республикой Панама на юго-востоке. Тихий океан омывает берега с юга и запада, а Карибское море – с востока. Полуостров Никоя недавно вошел в число «голубых зон». Были опрошены около двадцати самых старых жителей полуострова. Вопросы касались питания и сна. Исследователи измеряли кровяное давление и частоту пульса, просили каждого выполнить небольшие физические тесты. На первый взгляд, никойцы представляли собой на удивление замкнутую группу. Возникла гипотеза, что это влияние культуры индейцев чорротега, аборигенов этих земель. Жили они в простых тростниковых хижинах, окруженных огородами, фруктовыми деревьями, кукурузными и бобовыми полями. Используя подсечно-огневое земледелие, выращивали маис и бобовые. Вели преимущественно натуральное хозяйство, но при этом занимались также охотой и рыбной ловлей. Подобно другим мезоамериканским культурам, чорротега отличались религиозностью и вели довольно безмятежную жизнь. Основной продукт питания современных никойцев – маис. Недавние исследования показывают, что в больших дозах маис снижает уровень «плохого» и повышает уровень «хорошего» холестерина. На вопрос, чем они питались, долгожители неизменно отвечали: «Бобы, рис, кукурузные лепешки и фрукты». Витамин C и бета-каротин предотвращают развитие рака желудка, эти вещества содержатся во фруктах и овощах: папайе, моркови, тыкве, апельсинах, ананасах. К слову, все никойцы обожают кофе в любых проявлениях, в том числе сладкий кофе с молоком. Вода на полуострове отличается самым высоким в стране уровнем кальция, что, вероятно, объясняет низкие показатели сердечных заболеваний, а также крепкие кости и редкие случаи переломов тазобедренных суставов.

Пошаговое руководство по созданию «голубой зоны» у себя дома
Исследования показывают: если заниматься той или иной деятельностью не менее пяти недель, то она с большой долей вероятности превратится в привычку. Дэн Бюттнер со своими единомышленниками предлагает несколько правил, которые помогут человеку прожить активную здоровую жизнь.

Урок 1. Естественное движение
Самые старые люди на земле не бегают марафоны и не участвуют в троеборье, а по утрам в субботу не изображают из себя спортивных звезд. Мужчины-долгожители в Сардинии большую часть жизни работали пастухами. Жители Никои каждый день трудятся в огороде. Адвентисты много ходят пешком. Двигайтесь. Составьте список физических упражнений, которые вам по душе, ведите активный образ жизни. Пользуйтесь велосипедом, а не машиной. Идите в магазин пешком. Наполняйте активными действиями свою повседневную жизнь. Делайте то, что вам нравится. Забудьте о тренажерном зале, если не лежит к нему душа: вы все равно не будете туда ходить, если воспринимаете его как неприятную повинность. Занятия йогой также помогают сохранять баланс, укрепляя все группы мышц, повышая гибкость, благотворно действуя на суставы и уменьшая боль в нижнем отделе спины. К тому же йога служит средством общения и духовного обогащения, как и религия.

Урок 2. Сократите калории на 20%
Съедайте в каждый прием пищи на 20% меньше, чем обычно. Сделать это можно, используя следующие уловки. Готовьте так, чтобы пища выглядела больше в объеме, например, сырые салаты. Используйте небольшую по размерам посуду. В этом случае вы будете съедать меньше, сами того не замечая. Будьте осторожны с перекусами. Откажитесь от лишней еды. Уберите с глаз долой коробки с печеньем, банки с леденцами и прочие сладкие соблазны. Позаботьтесь о напоминании. Весы в ванной – простое, но эффективное средство не переедать. Ешьте медленнее. Медленное пережевывание позволяет «услышать» звоночки, сигнализирующие об исчезновении чувства голода. Помните, что чувство насыщения приходит через 20 минут после еды. Сосредоточьтесь на еде. Верный путь к бездумному питанию – есть и одновременно делать что-то еще: смотреть телевизор, читать книгу или писать электронное письмо другу. Ешьте раньше. В «голубых зонах» главный прием пищи приходится, как правило, на первую половину дня. Жители Никои, Окинавы и Сардинии обедают в полдень, в то время как у адвентистов самая тяжелая еда – завтрак. На вторую половину дня или вечер у всех жителей «голубых зон» приходится самая легкая трапеза.

Урок 3. Добавьте в рацион овощи
Каждый день съедайте по 4–6 порций овощей. Рационы «голубых зон» включают минимум два вида овощей в каждую трапезу. Ограничьте употребление мяса. Долгожители «голубых зон» употребляют мясо крайне редко. Чтобы подражать их диете, постарайтесь готовить мясо максимум два раза в неделю и подавать порции не больше колоды карт. Не забывайте о бобовых. Они являются неотъемлемым компонентом рациона жителей всех «голубых зон». Пусть бобовые или тофу станут главным украшением ваших обедов и ужинов. Ешьте орехи каждый день. Исследование здоровья адвентистов показывает, что продлению жизни способствуют любые орехи. Но запомните: в 30 г орехов обычно от 160 до 200 ккал, следовательно, 60 г содержат почти 400 ккал.

Урок 4. Бокал красного вина
Один или два стакана вина в день снижают риск возникновения сердечных заболеваний. К дополнительным преимуществам красного вина можно отнести и его свойство очищать артерии благодаря содержащимся в нем полифенолам, которые борются с атеросклерозом. Не увлекайтесь. Этого количества в день более чем достаточно. Злоупотребление сводит на нет любую пользу, так что не забывайте об умеренности.

Урок 5. Для чего я встаю по утрам?
Вы должны ответить себе на этот вопрос. Цель дает человеку силы продолжать жить, несмотря ни на что. В качестве цели может выступать такое простое желание, как стремление увидеть взрослыми своих детей и внуков. Цель может быть связана с работой или хобби, в особенности если вы способны с головой в них погрузиться. Новая деятельность нередко оборачивается целью. Обучение игре на музыкальном инструменте или осваивание нового иностранного языка принесет двойную пользу, поскольку и то и другое дольше сохраняет ум ясным и острым. Как только вы достигнете высот в этой деятельности и она утратит новизну, переходите к другой.

Урок 6. Окружайте себя семьей и теми, кто разделяет ваши ценности
Очень важно находиться в кругу людей, разделяющих ваши устремления. Если вы решили отказаться от мяса, вступите в вегетарианское сообщество. Занимаетесь йогой – делайте это вместе с единомышленниками. Ставьте семью на первое место. Дарите детям, родителям и супругам время и силы. Играйте с детьми, берегите брак и чтите родителей. Самые долгоживущие люди, встреченные в «голубых зонах», всегда отдавали предпочтение семейным ценностям. Вся их жизнь строилась вокруг брака и детей, семейного долга, ритуалов и духовной близости. Общайтесь. Социальные связи обусловливают долгую жизнь. Как оказалось, люди с меньшим числом социальных связей умирали в два-три раза чаще, чем те, у кого их было много.
Ольга АКСЮТИНА