Йога на рабочем месте

Наступил новый год, и многие вошли в него с прежними стереотипами. Ничего не изменилось и у офисных работников, вернувшихся после праздников к сидячему образу жизни, и всем его последствиям. Как перестать работать на таблетки, защищаться от стрессов и успевать больше? Рецептами оздоровления прямо на рабочем месте с «Вечёркой» поделился директор студии йоги и медитации Chintamani, инструктор по хатха-йоге Сергей Савельев.

– Сергей, для алматинцев йога уже давно стала модным здоровым трендом: открывается все больше школ и студий с разными направлениями. Офисная йога – понятие для нас новое. Это исполнение классических упражнений, но только в кабинете или нечто большее? Как она появилась?
– Офисная йога – это отдельное направление, которое мы впервые начали практиковать в Алматы два года назад. А выделили ее как самостоятельную ветвь наши опытные коллеги из России, от кого мы переняли знания и привезли их в наш город. Думаю, развито это направление уже и на Западе. Офисную йогу породили сами сегодняшние реалии. По статистике более 80 процентов офисных работников испытывают стресс по самым разным причинам. Постоянное давление дедлайнов, напряженные отношения с коллективом или начальством, да и трудности в самом рабочем процессе. Но главный пункт – это сидячий образ жизни, день за днем отнимающий наше здоровье. Будучи прикованными к компьютерам, бумагам, мы зарабатываем не только деньги, но и болячки, даже подпитывая ранние, казалось бы, легкие недомогания до серьезных проблем. Как результат – гиподинамия, ожирение, шейный остеохондроз.
Да, можно ходить в спортзалы, фитнес-центры, в те же самые студии йоги. Но если времени катастрофически не хватает, что чаще всего мы и наблюдаем, то вот тут и приходит на помощь офисная йога. Укреплять здоровье тела, духа и ума можно прямо на работе. Эдакий универсальный эликсир молодости и высокой работоспособности. Кстати, сегодня в мире, только по официальным подсчетам, различными направлениями йоги занимаются около 20 миллионов человек. Сумасшедшая цифра, не правда ли? 
– Все-таки чем отличается офисная йога от традиционной? И чем хуже зарядка, которую хоть и не многие, но практикуют в течение дня?
– Зарядка и фитнес далеки от главных аспектов философии йоги – правильного дыхания и концентрации. Офисная йога действительно, как и классическая, построена на уникальном комплексном подходе, ведущем к гармонии физической и ментальной сфер. Мы работаем над сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной, эндокринной системами. Благодаря вытягиваниям, скручиваниям, выталкиваниям, происходит массаж внутренних органов. То есть речь идет об общем укреплении организма. Особый акцент делается на дыхании, которое у нас находится в постоянном дисбалансе из-за психологического напряжения, переутомления. В течение дня вы дышите поверхностно, йога научит вас дышать правильно, как младенцы, – животом. Только в классической йоге мы еще добавляем особую дыхательную технику – уджайи, которая разогревает кровь и делает мышцы эластичными.
Офисная йога – ответвление хатха-йоги, входит в систему йоги «антистресс». Очень доступная практика для каждого, полностью адаптирована для условий, в которых находится офисный работник. Десятиминутные перерывы на упражнения спасут от навалившегося утомления, но для комплексного поддержания здоровья и выработки антистрессового иммунитета нужна системность. Все, что потребуется для коротких занятий, – стол и стул, либо кресло. 
– Расскажите подробно о самих йога-комплексах для рабочего места. Насколько просто можно обойтись без инструктора новичкам?
– Основатели офисной йоги разработали 26 универсальных и весьма простых и эффективных комплексов, которые можно выполнять с нуля абсолютно самостоятельно в замкнутом рабочем пространстве. Причем комбинировать упражнения можно в свободном порядке, то есть создавать индивидуальные комплексы, подходящие именно вам по типу физической комплекции и состоянию здоровья. Есть варианты, удобные даже для строгого офисного дресс-кода.
Каждый комплекс состоит из двенадцати асан, то есть положений тела, которых в мире йоги сотни тысяч. Основная часть упражнений выполняется как раз в положении сидя, и довольно большая их доля нацелена на борьбу с главным врагом офисной жизни – шейным остеохондрозом. Очень часто задействуются также плечевой пояс, грудной отдел. Со стулом или креслом выполняются наклоны, прогибы, вытяжения. Комплексы можно найти в Интернете, ниже приведу несколько примеров.
Очень важно при этом дышать животом. Научиться несложно, намного труднее помнить об этом во время упражнений. Чтобы понять принцип, просто положите расправленные ладони на живот и следите, чтобы на выдохах пальцы смыкались. Рекомендую помедитировать, если есть возможность. Глубокое дыхание в спокойном положении успокоят ваше психоэмоциональное состояние, особенно если добавить к нему мантры. Вдох – через нос, выдох – через рот с произнесением мантры. Так называемый отдых в звуке. Можно проговаривать про себя, чтобы не беспокоить коллег. 
– Кстати, как быть, если стесняешься выполнять упражнения при сотрудниках? Правда ли, что есть варианты, не бросающиеся в глаза?
– Для нужного эффекта все равно необходимо максимально задействовать физику. Одной дыхательной практикой не обойтись. Разве что можно укреплять мышцы стоп с помощью ручки или карандаша, но мы же говорим обо всем организме, плюс стрессоустойчивость. Лучше предложите коллегам присоединиться к вам – устроить десятиминутный тайм-аут. 
– Десяти минут в день достаточно? Или нужно сделать несколько таких подходов?
– Оптимальное время для офисной йоги – 2-3 подхода по 10-15 минут. Короткие сессии гораздо эффективнее для возвращения жизненных сил, да и не нужно жертвовать всем обеденным перерывом. Гарантирую, что приток энергии вы почувствуете уже в течение первых пяти минут после упражнений. Ваши тело, дух и ум будут пребывать в состоянии гармонии. Вы научитесь выходить из стрессовых ситуаций без вреда для здоровья. Можно еще добавить йогу лица – тоже самостоятельное направление. Включает работу с мышцами с помощью массажа и мимики. Очень простая техника, но это уже отдельная тема.
– Жители нашего города уже приобщаются к офисной йоге?
– Несмотря на то что стерео­типное мышление о йоге в целом до сих пор не изжило себя, общая картина сегодня уже намного позитивнее. Пока мы знакомим алматинцев с этим направлением только во время городских фестивалей. И скажу, что интерес уже колоссальный. На одном из последних крупных мероприятий – фестивале ForeverLife, проходившем в середине ноября, мы провели восемь практических занятий. Возможно, в ближайшем будущем мы начнем непосредственно посещать сами компании.
Марина ПЕСТРЯКОВА
Фото Юрия ВЫБЛОВА

Комплекс йоги для офиса
1. На выдохе – поворот головы вправо, на выдохе – возвращение в исходное положение. Повторить в другую сторону. Плечи расслаблены. Сделать пять циклов.
2. Руки к плечам. На вдохе – локти вверх, на выдохе – мышцы плеч расслабляются, и локти опускаются вниз. Повторить десять дыхательных циклов.
3. Руки к плечам. На вдохе локти максимально отводим назад, на выдохе – соединяем впереди. Повторить десять циклов.
4. Отжимания от стола. На вдохе сгибаем руки в локтях, на выдохе – возвращаемся в исходное положение. Шея выпрямлена, головой тянемся вперед. Повторить десять циклов.
5. Кисти сцепляем в замок, проворачиваем его через низ, а потом через верх вперед. Повторить 20 раз.
6. Встаем перед стулом, кладем руки на сидушку. На вдохе поднимаем по горизонтали одну руку вверх, возвращаем. Повторить десять циклов в каждую сторону.
7. Сидя на стуле, вытягиваемся вверх, подтягивая мышцы пресса. На выдохе, помогая себе руками, закручиваемся в сторону. Взгляд назад через плечо. Повторить семь дыхательных циклов в каждую сторону.
8. На вдохе подаем грудь вперед. На выдохе сцепляем руки в замок за спиной, отводим плечи назад, сводя лопатки. Взгляд вперед или на грудь. Выполнить пять циклов.
9. На вдохе отводим вытянутые руки назад, на выдохе – наклоняемся вперед, касаясь головой колен. Держим отведенные руки над затылком. Макушка тянется к полу. В наклоне на вдохе оттягиваем руки еще сильнее вверх, на выдохе – проворачиваем вперед. Выполнить пять циклов.
10. Сцепив кисти в замок, вытягиваем руки над собой ладонями вверх. Сохраняем положение 5-7 циклов дыхания. На выдохе отводим плечи немного назад, раскрывая грудной отдел. Живот подтянут.
11. Сидя на стуле, делаем упор на одну ногу и тянемся, держа одну руку выпрямленной в одну сторону. Повторяем в обратную. Таких 5-7 циклов (фото № 2). 
12. Выполняем стойку на руках (фото № 1). Ставим одну ногу на стул, одну руку заводим под этой ногой назад, второй сцепляем ее в замок. Тянемся в сторону согнутой ноги (фото № 3).
 
Полезные рецепты: 
чем заменить кофе?
Ароматный йога-чай
– 5 палочек корицы или 3 чайные ложки (ч. л.) молотой корицы;
– 4 ч. л. семян фенхеля;
– 1 ч. л. семян кориандра;
– 12 шт. целого кардамона;
– 5 шт. целой гвоздики;
– 2 ч. л. сухого имбиря.
Залить все тремя литрами кипятка, дать настояться 2 часа. 
Бодрящий тоник
– 0,5 ч. л. молотой корицы или сухого молотого корня имбиря;
– половина лимона;
– 3 ст. л. меда