Йога по уму

Сегодня в гостях у нашей рубрики йога-терапевт Евгения Бергалиева, она поделится с читателями личным опытом помощи при начинающейся старческой деменции и даст комплекс несложных упражнений

– Евгения, вы по образованию медик, что привело вас к йога-терапии?
– Да, я семейный врач, но, поработав на скорой, я поняла, что не готова заниматься болезнями. Хотелось найти ресурсную практику, с помощью которой можно помочь людям стать здоровыми. Хатха-йога, например, работает с телом, и только лет через 7–10 тебя допускают к более глубоким медитациям. А сейчас такое время, когда нужны более быстрые и эффективные практики, так я пришла в кундалини-йогу. В этом виде йоги с самого начала дается комплекс упражнений с дыханием, которые действуют как на физическое тело, так и на нервную и гормональную системы. Кундалини-йога официально входит в число медицинских программ по излечению от зависимостей. Я сама лично знаю людей, которым удалось избавиться от наркотической или алкогольной зависимости с помощью комплексов кундалини-йоги. Зависимости ведь бывают разные. У кого-то, например, привычка жить в стрессовой ситуации. Эти люди должны чем-то компенсировать свой постоянный стресс, многие заедают стресс сладостями, другие заглушают алкоголем, некоторые занимаются экстремальными видами спорта. Но есть возможность просто снизить уровень стресса с помощью йоги, тогда не придется искать замещающие факторы. К сожалению, возрастные проблемы тоже возникают на фоне накопившегося стресса.
Например, у моей бабушки обнаружили первые признаки паркинсонизма: стала трястись голова и дрожать руки. Естественно, она обратилась к невропатологу, где ей выписали кучу лекарств, в том числе противосудорожные. А проблема чисто механическая – кровообращение в голове нарушилось из-за большого количества зажимов в области шеи. Массаж и остеопатия, конечно, могут помочь, но это помощь разовая, а человеку нужна постоянная поддерживающая практика.
– Благодаря своему медицинскому образованию вы можете, наверное, более точно подобрать нужный комплекс для занятий?
– Конечно, я смотрю анализы, результаты обследований у других специалистов и выбираю для йога-терапии адекватную программу. Гипертоникам противопоказана высокая нагрузка и перевернутые позы, эпилептикам – некоторые виды медитаций.
– И что вы подобрали своей бабушке?
– Я предложила ей медитацию для мозга и несложный комплекс для позвоночника, который снимает шейные зажимы. Ей, как и многим пожилым людям, было сложно начинать что-то новое, но постепенно она освоила методику.
– Не сопротивлялась возникшим сложностям?
– Просто она подсчитала, во сколько ей обойдется медикаментозное лечение. И решила, что лучше поработать самостоятельно. У бабушки к тому же проблема с суставами и сердечная недостаточность, а йога-терапия – это комплексный подход. Я еще занимаюсь фитотерапией и периодически бабушке советую, какие травы применять. Через месяц регулярных занятий я обнаружила, что симптомы паркинсонизма у бабушки прошли.
– Как она сейчас себя чувствует?
– Хорошо. Сосудистые проблемы тоже отступили, выровнялось давление. У бабушки есть смартфон, она пользуется интернетом. Было сложно осваивать, но она справилась. Сейчас в интернете есть множество техник, после моего йоговского комплекса бабуля нашла в Сети еще какую-то китайскую гимнастику и тоже ее делает по утрам. Уже пять лет. Срок достаточный для того, чтобы можно было сделать выводы.
– Можно ли без подготовки прийти к йога-терапевту, озвучить свою проблему и сразу начать практиковать? Многие считают, что йога сложна для пожилых людей.
– Начинать лучше с инструктором, который поможет и подскажет, как безопасно подойти к выполнению упражнений. Никто не заставляет сразу делать сложные асаны. Если вы не можете сидеть в лотосе, подойдет поза со скрещенными ногами, если и она сложна, можно просто сесть на стул и выпрямить спину. Главное – слышать свое тело. Основная проблема всех возрастов в современном мире – это то, что люди «не находятся в своем теле». Основную работу мы выполняем мозгом, а с телом как-то не дружим. Ко мне приходят на занятия офисные работники, и, когда я прошу поднять левую руку, не все сразу реагируют. Это же надо найти, где у тебя левая рука, а потом только ее поднять! Моя задача, как йога-терапевта, научить человека жить в медленном ритме и прислушиваться к своему организму.

Комплекс упражнений и медитация для мозга от деменции

1. Вращение туловищем

24 1
Исходное положение: сидя на коврике, спина прямая, ноги скрещены «по-турецки». Если вы не можете принять позу со скрещенными ногами, сядьте на стул без спинки и выпрямите позвоночник, руки положите на колени. Медленно и мягко начинаем раскручивать наше тело в левую сторону. Вращаемся по большой окружности. Подбородок удерживаем параллельно полу. Внимание на поясницу. Лучше всего закрыть глаза и просто чувствовать свое тело. Дыхание медленное, в комфортном режиме. Полторы минуты вращаемся в левую сторону, затем начинаем вращения вправо. Руки являются нашими рычагами, они растягиваются, когда тело делает задний полукруг, и помогают выровнять тело, когда оно движется обратно. Завершая вращения, выпрямляем спину, делаем глубокий вдох и выдох.
2. Прогибы позвоночника

24 2
Исходное положение то же, что и в первом упражнении. Сделаем глубокий вдох через нос и начинаем прогибаться вперед, поднимая грудную клетку вверх и толкая таз вперед. Теперь сделаем выдох и прогибаемся назад, сгибая спину. Подбородок остается параллельным полу. Прогибаемся вперед-назад три минуты. Завершив упражнение, останавливаемся, делаем глубокий вдох и выдох.
3. Переднее растяжение

24 3
Исходное положение: сидя на коврике, вытягиваем левую ногу, вторую ногу сгибаем в колене, стопа лежит на внутренней поверхности бедра. Положите обе руки на левую ногу и потянитесь, а затем наклонитесь насколько вы можете к левой ноге. Обеими руками держитесь за голень. Потянитесь так, как вам позволяет ваша физическая форма. Ощущаем натяжение в пояснице, в боковых мышцах. Если у вас не получилось согнуть ногу в колене, оставьте ее прямой, вытянув в сторону. Дыхание медленное и глубокое, делаем наклоны по две минуты в каждую сторону. Дышим либо через нос, либо вдох носом, а выдох ртом. Если в каких-то частях тела возникают непривычные ощущения, мозг направляет туда больше энергии, чем обычно. Это не зависит от того, получилось у вас сделать правильно или нет.
4. Отдых на спине

Выйдите из предыдущей позы и лягте на спину. Руки лежат вдоль тела, дыхание свободное, глаза закрыты. На самом деле вы можете устроить себе такой отдых после любого упражнения, если вы устали. Лежим с минуту, затем из положения лежа начинаем следующее упражнение.
5. Подъемы

24 5
Исходное положение: лежа, ноги согните в коленях, руки – за голову, поясница прижата к полу. Выполнение этого упражнения зависит от вашего состояния. Если вам сложно напрягать мышцы брюшного пресса, поднимайте только голову и плечи так, чтобы живот не напрягался. Если у вас нет проблем с животом, сделайте глубокий вдох, расправьте плечи и поднимайтесь вверх, напрягая мышцы пресса. Поднимаемся, считая до шести, затем на выдохе опускаемся обратно на коврик. Вдох, выдох, отдохнули, снова поднимаем корпус вверх. Работаем 2–3 минуты. Заканчиваем упражнение, вытягиваем ноги и отдыхаем лежа. Это упражнение отлично вытягивает позвоночник и решает проблемы с грыжами и протрузиями.
6. Упражнение «кошка-корова»

24 6
Это упражнение можно делать абсолютно в любой физической форме, но если у вас болят колени, подложите под них что-то мягкое. Исходное положение: стойка на четвереньках, руки в локтях прямые, носочки ног вытяните. На вдохе толкаем таз назад, голову поднимаем вверх. На выдохе поднимаем и выгибаем спину, ногами и руками отталкиваемся от пола. Снова вдох – голова вверх, выдох – вниз. Если есть проблемы в шейном отделе, мы можем работать только телом, а головой не двигать вообще. Это для тех людей, которым врачи сказали, что шеей двигать нельзя. Поза коровы (когда голову тянем вверх) плавно переходит в позу кошки (с выгнутой спиной). Выполняем в течение двух минут. Упражнение прорабатывает весь позвоночник.
7. Половинные скручивания тела

24 7
Исходное положение: сидя на коврике, одна нога вытянута, стопу второй ноги ставим за колено и берем себя за щиколотку. Второй рукой опираемся о пол, смотрим назад. Раскрываем грудную клетку, вытягиваем позвоночник. 2–3 минуты медленно и глубоко дышим. Если вам удобно, можете развернуть корпус в другую сторону. Затем меняем ноги и повторяем упражнение. Скручивания хорошо решают проблемы пищеварительной системы. Если у вас есть запоры, вздутия, несварение желудка, застой желчи, то эти упражнения вам помогут. Повторяем скручивания в каждую сторону по 2–3 минуты.
8. Упражнение «качели»

24 8
Исходное положение: сидя на коврике, спина прямая, ноги скрещены «по-турецки». Сцепляем руки в замок перед грудью, локти тянем в стороны. Дыхание глубокое. На вдохе поднимаем левый локоть вверх и тянем, на выдохе – правый. Кисти рук находятся на уровне сердца, где-то в 15 см от груди. Тело не наклоняется из стороны в сторону, в движении участвуют только руки и плечи. Выполняется в течение минуты.
9. Вращение плечами и подъем плеч

24 9
Это упражнение для плечевого пояса, снимает зажимы в плечах и между лопаток. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Руки кладем на колени и начинаем вращать плечами. Сделаем 10 вращений вперед, затем 10 назад. Повращайте отдельно каждым плечом вперед и назад. Теперь поднимаем на вдохе плечи вверх и вытягиваемся, на выдохе – опускаем вниз.
10. Вращения или повороты головы

24 10
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Медленно начинаем вращать головой по минуте в каждую сторону. Если сложно делать вращения, делайте просто повороты головой, влево – вдох, вправо – выдох. Если есть желание, можете выполнить сначала вращения, затем повороты. Теперь расслабьтесь и лягте на спину, полежите минут 10. Комплекс закончен.
Медитация для мозга

24 11
Исходное положение: в позе со скрещенными ногами или сидя на стуле, позвоночник прямой. Глаза закрыты. Руки ладонями вверх лежат на коленях. Тренировка мозга заключается в непривычной последовательности сочетания пальцев. Каждое движение пальцев идет на подвдохе, на выдохе раскрываем ладонь. Итак:
1. Соединяем большой палец и мизинец
2. Соединяем большой палец и указательный
3. Соединяем большой палец и безымянный
4. Соединяем большой палец и указательный
5. Соединяем большой палец и средний
6. Соединяем большой палец и мизинец
7. На выдохе раскрыли ладони и положили их на колени
Повторяем медитацию от 3 до 11 минут. Сначала мы поработали с телом, убрали в нем зажимы, а теперь мы занимаемся непосредственно тренировкой мозга. В целом этот комплекс – отличная профилактика деменции и болезни Альцгеймера. Когда вы привыкнете и такое сочетание пальцев станет автоматическим, замените его новой пальчиковой комбинацией по своему выбору. Главное – дать мозгу новую сложную задачу.
Ольга Аксютина