Как предотвратить опущение внутренних органов

Будем жить

24 001

Одна из распространенных проблем, с которыми сталкиваются женщины пожилого возраста, это опущение внутренних органов. Кстати, иногда эти неприятности обрушиваются на молодых спортсменок, особенно тяжелоатлеток. Медики прописывают заместительную гормональную терапию, которая небезопасна. Между тем существуют гимнастики, позволяющие улучшить свое состояние без лекарств.

Для понимания причин опущения органов полезно рассмотреть внимательно медицинский анатомический атлас. Сразу становится ясно, что происходит это из-за ослабления мышц, поддерживающих эти органы. В норме органы удерживают не только связки, но и мышцы тазового дна. Когда связки и мышцы ослабевают, органы опускаются. Знакомые проблемы?
Статистика:
 до 30 лет данная патология – у каждой 10-й из 100 женщин.
 от 30 до 45 лет – у каждой четвертой.
 после 50 лет – у каждой второй.
Диагноз опущение органов ставят и молодым нерожавшим девушкам (зачастую спортсменкам). Все дело в слабой соединительной ткани. Об этом говорят набухшие вены (варикоз), пупочная или паховая грыжи. С возрастом проблема усугубляется, так как структуры тазового дна являются гормонозависимыми. Их прочность зависит от наличия женских половых гормонов (эстрогенов). При менопаузе (или по другим причинам) эстрогены вырабатываются в меньшем количестве, и прочность структур тазового дна снижается. Итак, что же делать? Понятно, что нужно каким-то образом укреплять мышцы тазового дна и сфинктеры. К счастью, нашлись специалисты, разработавшие методики для этого.

Метод Паулы
Это комплекс упражнений для кольцевых мышц, изобретенный и разработанный в Израиле Паулой Гарбург (1907–2004). Паула была балериной, пианисткой, в 35 лет у нее был диагностирован остео­артрит. Ей сообщили, что она останется в инвалидной коляске на всю оставшуюся жизнь, так как болезнь неизлечима. Паула решила попытаться улучшить свои двигательные способности, практикуя разные методики. Она обнаружила улучшение своего состояния после упражнений с кольцевыми мышцами тела. Паула Гарбург продолжала упорно практиковать эти упражнения и через какое-то время заметила, что спонтанные движения, появляющиеся после выполнения определенных упражнений, характеризовались закономерностью и связью между одним движением и последующими. Паула разработала свой личный метод, впоследствии названный в ее честь. После открытия этой методики Паула Гарбург всю жизнь сама занималась этой гимнастикой и широко ее пропагандировала. Умерла она в 2004 году в возрасте 97 лет. В чем же заключается метод Паулы и почему он полезен при опущении органов? Все дело в работе кольцевой мышечной системы, в которую входят веки, губы, задний проход, уретральная трубка и т. д.
Акт активации одной кольцевой мышцы в организме путем ее сокращения и расслабления заставляет действовать и другие мышцы тела (и другие кольцевые в том числе). То есть существует устойчивая связь между всеми кольцевыми мышцами.
Правильная работа некоторых из них (особенно сфинктеров) очень важна для предупреждения опущения органов малого таза. В своей книге Паула упоминает о проблеме недержания мочи (особенно у женщин с опущением внутренних органов) и рекомендует свой метод для улучшения этого мучительного состояния. Рекомендованные упражнения с круговыми мышцами тела (такие как мышцы вокруг рта и глаз) активируют естественные затворы (сфинктеры) и мочевого пузыря, и сфинктеры ануса. Сокращение сфинктеров ануса – это один из элементов бандх (замков), применяемых в практике йоги и пранаямы. Выполнение бандх очень эффективно именно при опущении женских органов. Методика Паулы настолько проста, что даже вызывает недоверие, так как многим кажется, что для достижения результата нужно прилагать большие затраты. А здесь небольшое усилие приносит удивительные результаты. По этой методике главное – это научиться ощущать прорабатываемые мышцы и не стараться их сокращать в максимальном диапазоне. Самое простое упражнение – начинайте произносить звуки «У» и «И». При тщательном произнесении этих звуков и внимательном наблюдении за реакцией своего организма вы увидите, как движения губ запускают в работу мышцы мочеиспускательного сфинктера.

Метод Фельденкрайза
В основу одной из своих методик (по улучшению состояния при опущении органов малого таза) доктор Фельденкрайз взял ту же отмеченную Паулой Гарбург согласованность в работе сфинктеров и остальных круговых мышц тела. Эта согласованность хорошо видна при кормлении младенца грудью: во время сосания малыш морщит носик, моргает глазками, сжимает и расслабляет кулачки и пальчики ног, то есть происходит процесс попеременного сжатия и расслабления, запускающий цепную реакцию в новорожденном организме, при котором после непродолжительного сжатия и расслабления носа, глаз, кулачков включаются в работу сфинктеры пищеварительного тракта, и после процесса всасывания и переваривания в конце идет дефекация.
Описание упражнения доктора Фельденкрайза:
1. Сядьте на переднюю часть сиденья стула так, чтобы можно было удобно опираться на стопы и седалищные кости, немного опустите подбородок, положите тыльную сторону одной руки на поясницу.
2. Возьмите в рот большой палец другой руки и медленно, подобно тому, как это делает младенец, сосите его. Если вы внимательно прислушаетесь к ощущениям, то заметите присоединение к движению сфинктеров мочеполовой системы, пассивное втягивание живота и округление поясничной впадины.
3. Можно сознательно чуть перекатывать таз назад и возвращать его в исходное положение, чтобы достичь дополнительного расслабления в поясничной области, и совсем немного увеличить сжатие наружных сфинктеров мочеполовой системы. В отличие от способа выполнения этого упражнения в других методиках оно должно быть непрерывным, но очень медленным. Это движение можно выполнять в любом положении тела.

Упражнения Кегеля для женщин

1. Исходное положение: сидя с согнутыми ногами. Необходимо совершить напряжение мышц, сокращая их, как во время задержки мочеиспускания. Для начала продолжительность сокращения должна быть около 10 секунд, со временем можно увеличивать до 60 секунд.
2. Исходное положение: лежа на спине согнуть колени, руки вытянуть вдоль тела. Приподнять таз как можно выше, не отрывая лопатки от пола. Во время поднятия начать сокращать мышцы, полностью сжать их в верхнем положении и ослаблять во время опускания таза. Повторить 5–10 раз.
3. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты. Упражнение называется «выталкивания», его суть заключается в том, что надо потужиться (как во время родов), а после расслабиться. Наиболее целесообразно совмещать такую тренировку с дыхательной гимнастикой.
4. Исходное положение: любое. Суть упражнения состоит в поочередном напряжении мышц тазового дна и анального отверстия. Продолжительность каждого сокращения должна быть не менее 10 секунд.
5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. В этом положении начинать напрягать и сокращать по очереди мышцы тазового дна. Стоя это сделать сложнее всего, поэтому к данному упражнению следует приступать примерно через месяц после начала тренировок.
Для мужчин тоже актуальны упражнения для укрепления мышц тазового дна, например, при таком распространенном заболевании, как простатит.

24 002

 

Упражнение Мириам Школьниковой
(ученицы Фельденкрайза)

Лягте на спину (на кровати или на коврике), стопы ног обоприте о стенку так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Руки свободно положите вдоль тела. Медленно, чуть-чуть отталкиваясь стопами от стены, перекатите таз вверх, приподнимая только копчик и крестец. Можно ощутить, как органы малого таза мягко перекатываются в направлении, противоположном действию силы гравитации, поясничная область распластывается на поверхности кровати или коврика, а поясничные позвонки отдаляются друг от друга.
Мягко верните таз в исходное положение. Движение таза вверх сопровождается длинным вдохом, вниз – таким же продолжительным выдохом.
Научившись выполнять это упражнение, дополните его одновременным мягким сжиманием кулаков и зажмуриванием глаз (это включает работу круговых мышц). Если вы внимательно прислушаетесь к реакции организма, то ощутите небольшое сжатие наружных сфинктеров мочеполовой системы, причем происходит это пассивно, что исключает травмирование и без того чувствительных областей.
Аналогичным упражнением перекатывания таза в направлении, противоположном действию силы гравитации, можно укрепить и наружный анальный сфинктер. Для этого в процессе упражнения нужно выпятить губы (тоже включение в работу круговых мышц) и немного подтянуть внутрь пальцы ног. Чтобы судорога не свела ногу, можно подтягивать поочередно пальцы одной ноги, затем другой.
Это же упражнение можно выполнить в положении, когда одна нога стоит на стене, а другая на полу. К этому упражнению можно добавить переступание с одной ноги на другую, то есть функцию ходьбы.
Обратите внимание: движения, согласно принципам Фельденкрайза, должны выполняться в медленном, индивидуальном темпе и обязательно быть непрерывными. Наибольший эффект оказывает движение, которое выполняется в медленном, почти незаметном постороннему глазу темпе. Выполнение движений в направлении, противоположном действию силы гравитации («перекатывание»), улучшает кровообращение, что в свою очередь уменьшает застойные процессы в области малого таза, снижает вероятность образования и излечивает кисты яичников, фибромы матки, геморрой и другие проблемы. Практика показывает, что, как правило, люди, занимающиеся этой гимнастикой, не страдают запорами. Еще один замечательный эффект, который можно получить в результате выполнения упражнений – через некоторое время человек замечает, что его живот стал меньше, так как происходит естественный вакуум живота (втягивание).

Подготовила Ольга АКСЮТИНА