Как сохранить спокойствие

В непростое время эпидемии многие казахстанцы испытывают огромный стресс

17 001

Как справиться со страхом и чувством беспомощности, вернуть ощущение стабильности и уверенности в жизни – рассказывает врач-психотерапевт Жибек Жолдасова

Вода, морс и чай – лучшие лекарства
– Известно, что негативные переживания, длительные депрессия и паника могут подрывать иммунитет, снижать сопротивляемость болезни.
– На фоне депрессивных состояний легко возникает вторичный иммунодефицит, это давно доказано. Необходимо сохранять спокойствие, и здесь помогут проверенные, работающие методики.
– Иногда у больных коронавирусом пропадают обоняние и вкусовые ощущения. Означает ли это, что вирус затрагивает мозг, и что депрессия в период болезни может появляться, в том числе, и из-за вируса?
– Механизм таков: начиная с легких, коронавирус вызывает микротромбоз мелких сосудов. Поэтому возникают симптомы «матового стекла» на снимках, которые говорят не о том, что инфекция сидит внутри легких, а о том, что поражены мелкие сосуды. Эти микротромбы могут курсировать, отрываясь, некоторые попадают и в головной мозг. Они вызывают закупорку мелких сосудов в мозге, из-за чего возникают неврологические симптомы по типу микроинсультов. Конечно, микроинсульты могут вызвать тревогу, депрессию, сильную слабость, потерю обоняния и т.д. Сегодня невропатологи всего мира рекомендуют после перенесенной коронавирусной инфекции или пневмонии, обусловленной коронавирусом, обязательно в течение трех-четырех месяцев показаться соответствующему специалисту.
– Многих волнует вопрос: как предотвратить появление тромбов у еще не заболевшего человека? Возможно, следует пить какие-то препараты?
– Никаких лекарств «для профилактики» пить не нужно, тем более, без назначения врача. Лучше всего разжижает кровь элементарное и доступное питье жидкости. Вода, любые другие напитки – не слишком сладкие, негазированные, безалкогольные. Питьевой режим, учитывая и летнюю жару, нужно довести до 30–50 мл на килограмм веса. В среднем получается 2,5–3 литра жидкости в сутки на оного человека. Подойдет также чай, компот, морс, молоко, нежирные бульоны. Тогда циркуляция крови в организме будет достаточно адекватной, и риск тромбообразования станет намного ниже. Здесь важно отметить, что людям с хроническими заболеваниями следует уделить этому особое внимание, относительно здоровым не стоит применять разжижающие кровь препараты, их заменит обильное питье. Прием таких лекарств без назначения врача чреват кровотечениями.

Важно сохранять самообладание
– Если вернуться к депрессии и стрессу, то встречается рекомендация сосредоточить свои усилия, эмоциональные переживания на том, что мы можем изменить, прекратив переживать о том, над чем мы не властны.
– Всё верно. Есть хороший принцип: из любой ситуации существует два выхода – либо меняем ситуацию, либо – свое отношение к ней. И еще напомню крылатое выражение: пока мы дышим – ничто не поздно. Встань и что-нибудь делай. В данном случае мы никак не можем повлиять ни на сроки пандемии, ни на тяжесть ее течения, но мы можем повлиять на собственное моральное состояние.
– Сегодня многие впадают в панику с самого утра.
– Да, это так. С утра читаем новости, и всё валится из рук, день проходит в бессмысленном и вредном стрессе. Бесконечные видео, поток негативной информации, постоянные трагедии – если человек изначально склонен принимать все близко к сердцу, разумеется, он любое подобное сообщение воспринимает как собственную трагедию. Если постоянно находиться в негативном информпотоке, положение в городе и в стране будет казаться еще хуже, ужасней, чем это есть на самом деле. Никто не спорит, что ситуация крайне сложная, но важно сохранять самообладание. Нужно продолжать справляться с каждодневными задачами, чтобы дополнительно не усложнять жизнь себе и близким.
Здесь должен действовать принцип психогигиены. Если есть возможность, вообще не подключайте социальные сети, читайте новости раз в несколько дней и только те, которые имеют к вам непосредственное отношение, доносят информацию о важных событиях. Помните, что обычный человек не может проверить, фейк очередное кошмарное видео или нет. Кем и зачем оно было снято? Можем ли мы доверять этому контенту? Достоверность определить невозможно, а уровень тревожности от просмотра резко возрастает. К тому же некоторые новости многократно в течение дня то подтверждаются, то опровергаются. Зачем в таком случае усиливать стресс? Переключитесь на интересные, полезные, развлекательные тексты и видео, смотрите познавательные передачи, смотрите фильмы и сериалы.

Не отключайтесь от реальности
– Что еще можно предпринять для самоуспокоения?
– Я бы посоветовала, прежде всего, не отключаться от реальности, от своей работы, хобби, самое главное – от своей семьи. Многие, находясь в стрессе, полностью погружаются в травматичные переживания, вплоть до того, что не замечают собственных детей. Отвлекитесь, займитесь детьми, родителями, домашними питомцами. Приготовьте что-то вкусное, начните уборку, выполните давно откладываемые домашние дела. Прогуляйтесь в парке, по аллее, конечно, с соблюдением социальной дистанции. Обязательны занятия спортом. Как бы банально это ни звучало, но физическая активность многократно снижает уровень паники, повышает настроение, не говоря уже о том, что нагрузка положительно влияет на здоровье. Даже 15-20 минут гимнастики, йоги, любых упражнений или танцев в день существенно улучшают сопротивляемость психики стрессу и общее физическое состояние.
– Как быть, если перечисленные меры не помогают, стресс зашкаливает, начинается бессонница и прочие расстройства?
– У каждого человека своя степень восприимчивости и уязвимости, это нужно учитывать изначально. Если паника и стресс высоки, не поддаются саморегуляции, необходимо обратиться к специалисту.
– Какие успокоительные препараты можно применять в домашних условиях, чтобы не навредить себе?
– Это, прежде всего, различные травы. Препараты, содержащие валериану, пустырник, пион, ромашку, мелиссу, мяту, пассифлору, обладают успокаивающим эффектом. Можно еще посоветовать препараты магния, он также способствует повышению стрессоустойчивости. Естественно, нужно есть больше фруктов и овощей, мясные продукты для поступления белка. Старайтесь не злоупотреблять калориями, мучное и сладкое должно отойти на второй план, поскольку сейчас большинство людей ограничено в движениях. Помните, что переедание и набор лишнего веса также провоцируют депрессию и тревожность. Сейчас наша задача – с минимальными потерями пережить это сложное время, сохранив здоровье и стабильное психическое состояние.
В добавление к сказанному психотерапевт Жибек Жолдасова рекомендует несколько несложных упражнений, которые каждый может выполнять дома.
Эта методика позволит снизить тревожность, предотвратит панические атаки. По прогнозам специалистов, в период пандемии число людей, страдающих паническими расстройствами, возрастает.

 

Методы управления тревогами, страхами и паническими атаками

1. Глубокое и медленное дыхание. Чем медленнее вы дышите, тем быстрее успокаиваетесь. Прекращаются и уменьшаются панические атаки, замедляется пульс, снижается раздражительность, мысли приводятся в порядок. Медленное и глубокое дыхание расширяет бронхи и сосуды головного мозга. А дыхание животом – это мягкий массаж внутренних органов, что улучшает их работу и кровообращение.
2. При появлении тревожных, пугающих мыслей старайтесь отвлечься. Найдите любое занятие, которое может вас поглотить – рисование, собирание пазлов, уборка, пение, вязание, конструкторы и так далее. Когда вы чем-то заняты, то мысли тоже заняты.
3. Если не получается занять разум, то начните писать все тревожные мысли на бумагу. Можно завести отдельный блокнот и описывать свое беспокойство, когда оно овладевает вами. С каждым разом исписанных страниц будет все меньше.
Процесс выкладывания мыслей на бумагу успокаивает и позволяет посмотреть на тревогу и страх со стороны. Многие при прочтении своих тревожных записей начинают смеяться, т.к. такой способ меняет отношение к страху. Тревога, не находящая выхода, может полностью вас поглотить.
4. Попробуйте договориться со своим страхом на таких условиях: «Ты мой страх. Я разрешаю тебе заставлять меня страдать полчаса (15–20 минут) каждый день. Каждый раз, когда я буду ставить таймер на 15–20–30 минут (нужно выбрать свою продолжительность) ты, страх, можешь начинать делать со мной все, что захочешь. Но как только таймер прозвенит, ты уходишь и больше сегодня не приходишь».
Подобный способ тоже позволяет контролировать страх и панические атаки и постепенно тревожное состояние становится все короче и слабее.

Анна РУДЕНКО