Лайфхаки для ЗОЖников

25 002Здоровый образ жизни становится популярным: о нем пишут СМИ, говорят врачи, ведут обзоры блогеры. Пионер российского ЗОЖ-движения Татьяна Михайленко, автор собственного блога в Instagram, самостоятельно протестировала множество методик и поделилась ими со своими читателями. Давайте и мы посмотрим, какие принципы ЗОЖ могут быть нам полезны.

Полезные факты о питании и весе
Идеальный завтрак
С утра кислотность желудка повышена. Многие убеждены, что хорошей идеей для завтрака являются хлопья с молоком или бутерброды с кофе. Но молочные продукты тяжелы для переваривания и вызывают образование слизи. Свежие фрукты могут вызвать неблагоприятную реакцию со стороны ЖКТ. Идеальный завтрак – это блюдо, содержащее легкие мясные продукты (рыбу или птицу) с тушеными овощами.
Заведите дневник питания
Вы думаете, что питательный дневник нужен только для подсчета калорий? Нет, фиксируя свой рацион в дневнике, вы сможете проконтролировать, какое количество пищи съели и как она влияет на ваш организм. Это помогает тем, кто экспериментирует со стилями питания, пробует перейти на вегетарианство или просто не ограничивает себя в пище. Когда вы все будете записывать, то поймете – сколько, чего и когда вы съедаете за день.
Сдайте тесты на предпочтительные для вас и вредные продукты
Установлено, что у 20% людей есть непереносимость глютена и лактозы, но они ничего об этом не знают. Это означает, что каждому пятому нельзя есть молочное и мучное. Но мы игнорируем бурление в желудке и продолжаем есть булочки с молоком, потому что привыкли это делать с детства. Возможно, если у вас плохо перевариваются эти продукты, именно в этом причина вашего излишнего веса. Тесты на предпочтительный тип питания также покажут вам, насколько вам подходит, например, вегетарианство, или вы по своей природе завзятый мясоед. Многие по своим наблюдениям знают, что какие-то продукты не подходят именно им. Тест подтвердит или опровергнет ваши предположения.
Следите за тем, чтобы есть здоровые продукты
Это сложно. Всегда есть риск купить курицу, напичканную антибиотиками или ГМО-фрукты. Большинство продуктов, которыми торгуют супермаркеты, содержат множество консервантов, отдушек, красителей и других вредных добавок. Купите лупу и читайте то, что написано мелким шрифтом на упаковке, возможно, после прочтения вам расхочется это покупать. Часто показателями служат срок хранения и внешний вид продуктов. Если фрукты идеально ровные и красивые – это ГМО. Молоко, которое месяцами не портится без холодильника, содержит консерванты. Птицу на птицефабриках накачивают антибиотиками для быстрого роста. Люди, употребляющие потом эту птицу, также быстро растут вширь. Есть выход: индейка не набирает вес от антибиотиков, поэтому можно заменить курицу индейкой. Продукты из Макдоналдса даже не стоит обсуждать. Недавно был проведен эксперимент под названием «130 дней». Больше четырех месяцев еда из этого заведения лежала без холодильника и практически никак не изменилась!
Суперфуды
Суперфуды – это новое название, проникшее к нам из английского языка. Оно означает продукты, богатые витаминами, которые могут на 90% обеспечить вашу норму. Вот таблица суперфудов и их возможное применение:
1. Семена чиа (аналог – семя льна). Богаты содержанием белков, жиров, углеводов. В составе 25% клетчатки, что априори является неоценимой пользой для системы желудочно-кишечного тракта. Кроме того, это отличный источник линоленовых кислот и кальция. Их можно добавлять в салаты, готовить кисель, различные виды десертов и пудингов. На вкус слегка напоминают орех, однако в блюдах незаметны, а значит, и вкус самого блюда не меняют.
2. Спирулина (аналог по химическому составу – шпинат). Является водорослью микроскопического размера, цвет близок к сине-зеленому. По сути, это растение, которое практически на 80% состоит из белка. Это один из лидеров по содержанию витаминов группы А и В, витаминов Е и С, а также аминокислот, магния, фосфора, микроэлементов железа и цинка.
3. Хлорелла (аналог по составу – петрушка и молодой зеленый горошек). Небольшая водоросль зеленого цвета, по составу и методу воздействия на организм схожа со спирулиной, при этом гораздо лучше последней выводит тяжелые металлы за счет того, что содержит больше хлорофилла.
4. Ягоды годжи (аналоги по составу – облепиха и шиповник). И по цвету, и по вкусу очень напоминают всем знакомый барбарис или облепиху. Богаты антиоксидантами, жирными кислотами Омега 6/9, минералами и витаминами А, Е, С, В.
5. Ягоды асаи (аналоги по составу – клюква, черника, черная смородина). По вкусу схожи с малиной и ежевикой. По составу практически полностью идентичны ягодам годжи.
6. Продукты пчеловодства: мед, пыльца, маточное молочко, прополис – о свойствах и пользе этих продуктов знают даже маленькие дети, ведь нас с детства приучали лечиться молоком с медом. После рождения детей с целью поддержания лактации женщинам показано принимать маточное молочко. Здоровье зубов укрепляет прополис. Пыльца – натуральный иммуномодулятор.
7. Проросшие побеги злаковых культур (ячмень, пшеница, овес, горох и все представители семейства бобовых). Кроме высокого содержания минералов и витаминов эти суперфуды богаты антиоксидантами и клеточными энзимами. Оказывают очищающее воздействие на все системы нашего организма.
Микрофлора и лишний вес
Последние генетические исследования подтверждают, что нет одного полезного для всех, универсального питания. Все наши пищевые привычки и факторы ожирения определяются генами. Любопытно, что факторов набора веса всего 10–12, и среди них есть довольно экзотические. К примеру, у некоторых людей недосып будет влиять на переедание на следующий день и запасание калорий впрок. У разных людей выявлены такие факторы:
• Позднее чувство насыщения
• Невозможность почувствовать голод на ранней стадии
• Склонность заедать стресс.
Исходя из этой информации, можно сделать вывод, что только генетический тест расскажет нам всю правду о нашем типе питания.
Что такое микробиота
Микробиота – эта микрофлора, населяющая кишечник. Именно она отвечает за то, быть или не быть нам вегетарианцами. Микробиота формируется при рождении и никак не меняется в течение жизни. Всего одна бактерия в микробиоте отвечает за переваривание мяса. Если сделать анализ на микробиоту, то можно узнать, есть ли эта бактерия у вас. Люди, которые не знают о том, что их организм не умеет переваривать мясо, могут столкнуться с серьезными проблемами, такими как ожирение, разные виды аллергии, гастриты и язвы. Если же вы приверженец мяса, ощущаете в нем острую потребность и не чувствуете тяжести в желудке после его поедания, скорее всего, у вас есть нужная бактерия. Но если у вас проблемы с ЖКТ и аллергия, то возможная причина кроется в отсутствии этой бактерии. Точно так же дело обстоит с вегетарианцами. Вегетарианство не равняется похудению. На расщепление мяса тратится много энергии, а в основе вегетарианских блюд – углеводы, что для многих является как раз причиной набора лишнего веса. Некоторые вегетарианцы всю жизнь проводят на растительной диете и чувствуют себя прекрасно, а другие люди, только «пересев» на этот стиль питания, начинают стремительно терять силы. Все дело в вашей кишечной микрофлоре, сделайте анализ, и узнаете, кто вы – хищник или травоядный.
Генетический тест
Чтобы пройти этот тест, нужно сдать образец слюны в лаборатории. Тест недешевый, но проходить его нужно всего один раз в жизни – гены на протяжении жизни не меняются. Гены можно сравнить с инструкциями, которые используются для контроля роста и согласованной работы всего организма. Они кодируют множество ферментов и белков, связанных с процессом пищеварения, усвоения пищи и расходования энергии, полученной от питания. Для анализа «Питание по генам» используются гены обмена веществ FABP2, PPARG, ADRB2 и ADRB3. Эти гены, а точнее их генетическая вариабельность, влияют на то, как быстро и эффективно усваиваются питательные вещества, поступающие с пищей, а значит, они могут препятствовать или помогать достижению и поддержке оптимального веса. Данные генетические вариации широко распространены и изучены. Соответственно, располагая информацией об их наличии или отсутствии, можно точно оценить индивидуальные особенности своего организма и подобрать индивидуальную диету. Таким образом, варианты генов ADRB2 и ADRB3 могут подсказать то, насколько высокоинтенсивными должны быть физические нагрузки для достижения оптимального результата по коррекции веса. А изменения генов FABP2 и PPARG позволяют оптимизировать питание и дать рекомендации по диете.
• Ген PPARG, кодирующиий гамма-рецептор, активируемый пролифератором пероксисом, отвечает за процессы окисления жирных кислот. Он также влияет на потребность мышечнойй ткани в глюкозе и ее чувствительность к инсулину.
• Ген ADRB2 кодирует бета-2 адренергический рецептор. Участвует в регуляции процесса превращения жира в энергию.
• Продукт гена ADRB3, взаимодействуя с G-белками, опосредует катехоламин-индуцируемую активацию аденилат-циклазы, локализуется в основном в жировой ткани и вовлечен в регуляцию липолиза и термогенеза.
• Ген FABP2 кодирует белок, связывающий жирные кислоты в кишечнике.
Используйте натуральные средства ухода за телом
Бум косметической промышленности начался в середине прошлого века. Например, свой первый шампунь компания «Проктер энд Гэмбел» выпустила в 1930 году. Он прекрасно очищал волосы, которые оставались чистыми несколько дней. Только через 50–70 лет выяснилось, что благодаря этим средствам, содержащим сульфатные вещества, люди приобрели множество кожных болезней, ранее не существующих. Сульфаты стали не единственным изобретением времен индустриальной революции. В то же время в состав косметических средств стали включать следующие вещества:
• Парабены – сложные эфиры, консерванты, обеспечивающие долгое хранение средства
• Эмульгаторы и стабилизаторы – делают текстуру однородной
• Силиконы – в краткосрочной перспективе придают блеск волосам и разглаживают мелкие морщинки, а в долгосрочной – нарушают водный и воздушный обмен кожи с внешней средой
• Красители и химические отдушки – придают кремам и шампуням удивительные ароматы
• Соли алюминия в дезодорантах устраняют не только запах пота, но и прекращают само потоотделение
Все эти компоненты способны дать крат­ковременный положительный эффект, но имеют один существенный недостаток – они вызывают накопление в организме токсинов и канцерогенов.
Самое удивительное, что, несмотря на шумиху в массмедиа по поводу вреда этих веществ, многие корпорации до сих пор не поменяли рецептуры. Но некоторые из них начали играть в «зеленых». Как они это делают?
• Выпускают средства по уходу в зеленой упаковке с фотографиями растений
• Пишут слоганы типа: «Сила природы» или «Вытяжка из растений»
• Пишут на баночках слова «эко», «био» или «органик», что наводит покупателя на мысли о натуральности продукта. К сожалению, нет закона, запрещающего использовать эти слова.
Данная тенденция на рынке называется green washing – «зеленое промывание» (мозгов).
Что делать? Если вы неразборчивый потребитель и к тому же не химик и не биолог, который может объяснить вред, наносимый здоровью химическими средствами по уходу за телом, продолжайте пользоваться теми же всем известными марками. Если же вы разумный человек, вам снова придется вооружиться лупой для чтения состава продукта и, обнаружив все вышеописанные компоненты, отказаться от этой фирмы. Тогда вопрос: где искать натуральную косметику? Кажется, что она не существует вовсе. Однако есть многие российские компании, которые начали развивать эту отрасль. Поизучайте вопрос и найдите подходящие для себя средства по уходу за телом.

25 001
Подготовила Ольга Аксютина