Сон в руку

Как самостоятельно вылечиться от бессоницы

26 001

Одна из наиболее распространенных проблем современного человечества – это бессонница. По официальным данным ВОЗ за 2016 год, с нарушениями или полной потерей сна сталкивается около 30% населения. Поэтому здоровый сон поставлен в один ряд с такими важнейшими показателями здоровья, как состояние сердечно-сосудистой системы и уровень иммунной защиты. Бессонница у пожилых людей воспринимается как нечто само собой разумеющееся, но происходит это только потому, что среди них она особенно широко распространена, а вовсе не потому, что это естественный процесс. В борьбе с бессонницей мы можем прибегнуть к традиционному способу – купить в аптеке снотворное и стать зависимым от него. Но есть и более безопасные методы вернуть себе сон. Мы предлагаем нашим читателям ознакомиться с некоторыми из них.

Что такое сон?
Исследователи, проводя двадцатичетырехчасовое наблюдение за физиологией человека, обнаружили, что существует четыре различных психофизиологических состояния:
 Глубокий сон, или дельта-сон, в течение которого происходит отдых и восстановление.
 Состояние сновидения, также известное как REM-сон (rapideyemovement), получившее свое название из-за быстрых движений глаз, которые его сопровождают.
 Легкий сон, обычно занимающий большую часть ночного времени и наступающий после завершения двух предыдущих фаз.
 Состояние бодрствования.
В течение суток эти четыре фазы сменяют друг друга в соответствии с определенными циклами. У некоторых людей есть трудности с засыпанием. Другие просыпаются посреди ночи, иногда по нескольку раз, и с трудом засыпают опять. Зачастую люди просыпаются очень рано, примерно в 3 или 4 часа утра, и уже больше не могут заснуть. Также возможны и различные комбинации этих проблем. Аристотель предполагал, что цель сна в том, чтобы помочь телу переварить пищу, однако сейчас нам известно, что поздний прием пищи – наихудшее из возможных действий перед сном. Некоторые из ученых выдвинули предположение, что сон не является необходимой биологической функцией, а представляет собой оставшуюся с доисторических времен рефлекторную реакцию человеческого организма на опасный период темноты. Алматинец Юрий Пак, мастер тянь-шаньской йоги и лечебного цигуна, считает, что сон – это естественное повторение природных циклов в человеке. Утро – это весна, день – лето, осень – вечер и ночь – зима. Во сне идет выравнивание на информационном уровне, запускаются глубинные процессы регенерации и восстановления. Организм сам находит поврежденные и патологичные клетки и уничтожает их. Люди, которые не могут расслабиться и уйти в отпускание, поворачивают свои биохимические процессы вспять. По факту свершилась зима, а человек хочет обратно в лето. В связи с этим и происходит разбалансировка систем организма. Для каждого человека количество часов сна индивидуально. Кто-то спит традиционные 8 часов, а для йогов, например, 4 часа – это норма.

«Совы» и «жаворонки»
С точки зрения Аюрведы не существует деления людей по этому принципу. «Совы» – это люди, действующие вопреки своим природным биоритмам. Сместив нормальный посуточный ход энергии в теле, «совы» добиваются того, что энергетический пик приходится у них на 3–4 часа утра. В природе это состояние глубочайшего сна, когда даже первые птицы еще не поют. Ваша ночная активность – это расстройство, заключающееся в том, что ваши внутренние биологические часы «неправильно выставлены» вследствие хаотичности распорядка дня, диеты и других аспектов жизни. Вам нужно синхронизировать свои внутренние биоритмы с универсальными ритмами. В идеале вы должны смещать время подъема и время отхода ко сну постепенно, на несколько минут каждый день, по пятнадцать-тридцать минут в неделю. Самое важное, что вы можете сделать для того, чтобы ваше тело захотело спать к 22.00, это вставать раньше. Даже если вы пропустили время отхода ко сну, честно придерживайтесь режима в отношении времени подъема; используйте для этого будильник. Продолжайте до тех пор, пока не установите для себя время подъема между 6 и 7 часами утра. Если вы будете в этом усердны, то более раннее время подъема естественным образом приведет к более раннему времени отхода ко сну. Американский психолог и врач-аюрведист Дипак Чопра в своей книге о бессоннице предлагает следующие рекомендации для выравнивания режима сна:
1. Ужин должен быть легким и относительно ранним; лучше всего между 17.30 и 19.00, поскольку для переваривания плотного ужина потребуется больше времени. Переваривание пищи требует усиления метаболической активности, которая не позволит телу достичь того состояния покоя, которое необходимо для сна.
2. После ужина совершите небольшую прогулку (примерно пять-десять минут), чтобы расслабиться и помочь пищеварению.
3. Избегайте вечером возбуждающих, динамичных и требующих сосредоточения занятий. В это время вы должны быть расслаблены и спокойны. Многие люди считают, что они «заводят» себя в течение вечера, а затем им сложно успокоиться и уснуть. Если вам нужно заниматься чем-то, что требует сосредоточения, или вы работаете по ночам, прекращайте свои занятия около 21.00.
4. Старайтесь не смотреть телевизор по вечерам. Телевидение, включая и программы, которые кажутся расслабляющими, на самом деле возбуждает нервную систему, гиперстимулирует зрение, слух и мозговую деятельность, а это приводит к дисбалансу. Попробуйте вместо вечернего просмотра телевизора почитать что-нибудь легкое или послушать музыку.
5. Начните готовиться ко сну минимум за тридцать минут до того, как ложитесь в постель. Какими бы ни были ваши занятия перед сном, они должны позволять вам выключать свет в заранее определенное время. Если вы любите читать, делайте это не в спальне, а в какой-нибудь другой комнате. Спальня должна ассоциироваться со сном, а не с умственной активностью, такой как чтение или просмотр телевизора.

Даосский метод восстановления сна

26 002
Засыпая, лягте на спину, соединив ноги пятками или внутренними частями лодыжек, руки положите на область ниже пупка. Здесь находится главное хранилище энергии, называемое в восточных практиках «нижний дань-тянь». Сосредоточьтесь на этой части тела, пока не ощутите в ней приятное тепло. Теперь можно начать втягивать энергию через стопы. На ступнях есть точка под названием «юн-цюань», чтобы хорошо почувствовать ее, можно сильно на нее нажать. Теперь представляйте, что энергия Земли входит в ваше тело через точку юн-цюань и поднимается по внутренней стороне ног через паховую область в нижний дань-тянь. Оттуда она идет вертикально вверх по обеим сторонам туловища параллельно до глазниц. Это происходит на вдохе. На выдохе энергия идет обратно тем же путем до точек юн-цюань. Как только вы почувствуете тепло в стопах и приятный теплый шар энергии в дань-тяне, считайте, что вы на правильном пути. Это упражнение в медицинском цигуне рекомендуется не только как средство борьбы с бессонницей, оно прекрасно нормализует кровяное давление. Проснувшись, потянитесь длинно и томно, как кот. Если утром время позволяет, повторите упражнение. Качественно освоив эту практику, можете выполнять ее и днем для наполнения энергией, стоя в автобусе или в метро.

Моксотерапия от бессонницы

Моксы – это полынные или полынно-можжевеловые китайские сигары, использующиеся для прогревания акупунктурных точек. В Алматы их можно приобрести в магазинах, торгующих китайскими лекарствами. На кистях рук есть биоэнергетические точки, прогревание которых перед сном способствует хорошему засыпанию и спокойному сну.

26 003
Способ прогревания:
1. Зажгите кончик сигары, не снимая с нее папиросную бумагу, в которую она завернута. Сигара начнет тлеть.
2. Начинайте по очереди прогревать БЭТ-точки, на каждую точку затрачивая по 2–3 минуты. Держите сигару на комфортном расстоянии от поверхности кожи для получения ощущения глубокого тепла.
3. Прогревание осуществляйте либо методом вращения над точкой по часовой стрелке, либо «колющими» движениями, то поднося, то удаляя моксу от кожи.
4. После прогревания всех нужных точек затушите сигару в чашечке с солью или с песком, чтобы прекратить доступ воздуха. Моксы многоразовые, одной сигары хватает на 4–5 использований.

 

Сборы лекарственных трав от бессонницы
Мы живем в предгорьях и непосредственно имеем доступ к лекарственному сырью, которое можем заготовить своими руками. Вот несколько травяных сборов, помогающих при нарушениях сна.
Травяной сбор № 1 (в частях): трава чабреца – 4, трава папоротника – 4, трава пустырника – 3, соплодия хмеля – 3, цветки боярышника – 3, трава душицы – 2.
Одну столовую ложку измельченного сбора трав залить стаканом крутого кипятка. Настоять 30 минут. 0,5 стакана процеженного настоя принять за полчаса до отхода ко сну.
Травяной сбор № 2 (в частях): корень бузины – 3, корень дягиля – 2, корень валерианы – 2, корень сельдерея – 2, соплодия хмеля – 1.
Одну столовую ложку измельченного сбора трав залить 1,5 стакана крутого кипятка. Томить на медленном огне 10–15 минут. Охлажденную и процеженную вытяжку принять за 30–45 минут до сна. Отвар эффективен, если бессонница сопровождается нервным возбуждением.
Травяной сбор № 3 (в частях): трава мелиссы – 5, трава душицы – 4, листья мяты – 3, трава чабреца – 3, трава розмарина – 1,5.
Настой приготовить и принимать, как травяной сбор № 1.
Травяной сбор № 4 (в частях): листья мяты перечной – 2, корень валерианы – 1, соплодия хмеля – 1.
Настой приготовить и принимать, как травяной сбор № 1.
Травяной сбор № 5 (в частях): корень валерианы – 1, листья мяты – 1, цветки ромашки – 1, плоды тмина – 1, плоды фенхеля – 1, цветки боярышника – 1.
Настой приготовить и принимать, как травяной сбор № 1.
Травяной сбор № 6 (в частях): корневище пырея – 2, корень солодки – 2, плоды фенхеля – 1, цветки ромашки – 1, листья мяты – 1, трава мелиссы – 1.
Одну столовую ложку измельченного сбора трав залить 0,5 л крутого кипятка. Настоять 25–30 минут. Принимать от 1 чайной ложки до трети стакана (в зависимости от возраста) за 15–20 минут до сна.
Тибетский рецепт от бессонницы: выпивайте перед сном стакан горячей воды с одной чайной ложкой меда и молотым имбирем, взятым на кончике ножа.

Релаксация перед сном от Юрия Пака
26 004Лягте на коврик, расслабьтесь и представьте, что все ваше тело состоит из песка наподобие песчаных скульптур. Затем, начиная с кончиков пальцев ног, оно постепенно осыпается. Осыпались ступни, потом голени, бедра. Если вы боитесь, можете пошевелить пальцами на ногах, на самом деле они никуда не делись. Осыпался живот, грудная клетка, ключицы. Руки тоже осыпаются с кончиков пальцев. Последнее, что должно осыпаться, это голова. Когда это произойдет, вы почувствуете состояние легкости, почти бестелесности. Иногда это даже способствует похудению. Человек мысленно избавляется от массы тела, и на физическом уровне это проявляется как сброс веса. В любом случае, если практиковать эту релаксацию ежедневно перед сном, весь ваш следующий день будет полон свежести и воздушности в ощущениях.

Ольга АКСЮТИНА