Сон в руку

Как победить бессонницу? Сегодня широко это депрессивное состояние широко распространено среди миллионов людей.

Существует ошибочное мнение о том, что пожилым людям требуется спать намного меньше. Это миф. Просто у молодых огромные резервы энергии, которые они тратят, ведя ночной образ жизни. К пожилому возрасту этот энергетический запас иссякает, зато нарастает чувство тревожности, мешающее уснуть. Давайте разберемся, как можно решить проблемы со сном.

24 001

Субъективная бессонница
Субъективная бессонница – это одно из наиболее легко излечимых расстройств психики. Почему субъективная? Потому что людям, страдающим этим расстройством, только кажется, что у них хроническая бессонница.
Исследование, проведенное в Чикагском университете, документально зафиксировало этот факт. Двух людей, которые, по их собственным словам, страдали от умеренной бессонницы, сравнили с контрольной группой из тридцати двух человек с нормальным сном и схожими с испытуемыми индивидуальными характеристиками.
После нескольких ночей, проведенных в специальной лаборатории, люди, страдавшие бессонницей, считали, что на то, чтобы уснуть, у них в среднем уходит один час. Однако согласно показаниям лабораторного оборудования они засыпали уже через пятнадцать минут. И хотя в течение ночи испытуемые просыпались чаще, чем люди из контрольной группы, разница во времени сна вовсе не была такой большой, как им казалось: пять часов сорок пять минут (время сна испытуемых) и шесть с половиной часов (среднее время сна людей из контрольной группы).
Как избавиться от синдрома субъективной бессонницы
Избавиться от субъективной бессонницы достаточно просто, нужно лишь превратить в своего союзника часы, так часто выступающие в роли злейшего врага человека, страдающего бессонницей. Если вы считаете, что ночь за ночью лежите не смыкая век, убедитесь в том, что это действительно так. Положите рядом с кроватью блокнот и время от времени поглядывайте на часы, записывайте время. Многие люди, зафиксировав несколько интервалов по десять или пятнадцать минут, неожиданно обнаруживают, что в течение нескольких часов они спали. Этот метод помогает избавиться от ощущения потери сна, а вместе с ним и от симптомов усталости на следующий день.

Вторичный выигрыш
В связи с предрасположенностью многих страдающих от бессонницы верить в худшее интересно отметить явление, которое психологи называют «вторичный выигрыш». Это явление заключается в том, что человек, в течение длительного времени страдающий от бессонницы, пытается бессознательно извлекать выгоды из своего зависимого положения. Например, вы можете поймать себя на том, что думаете, будто делали бы гораздо больше, если бы «не страдали» от недосыпания. Но поскольку вы постоянно чувствуете себя уставшим, то текущие краны так и не будут отремонтированы.
Есть люди, которые гордятся бессонницей. Один молодой адвокат, работавший в крупной нью-йоркской юридической фирме, признался, что соревнуется с теми, кто неделями не покидает свой офис и ночью спит всего три или четыре часа за рабочим столом.

Таблица сна
Прежде чем начать бороться с бессонницей, нужно выяснить – сколько же именно часов мы спим. Вам нужно лишь записывать дату, время выключения вами света, время, которое вы проспали (приблизительно), и время, когда вы поднялись с постели. Вы также можете добавить колонку для собственных комментариев или наблюдений, которые у вас могут возникнуть относительно этого дня. Например, много ли вы работали в этот день, находились на свежем воздухе или в помещении. Все эти факторы вы сопоставите через две недели наблюдений и сделаете выводы.

Сон и пожилые люди
С возрастом расстройства сна становятся все более частыми. Пожилые люди должны запомнить, что ключ к хорошему ночному сну в активной дневной деятельности. Если вы чувствуете здоровую усталость, то ваше тело может использовать ночь для того, чтобы восстановить физиологический баланс самостоятельно, без лекарств. Пенсионеры часто принимают множество разных медикаментов, но лекарства любого рода лишь ухудшают ночной сон, даже если на первый взгляд кажется, что они помогают. Поэтому употребление медикаментов нужно свести до минимума, снотворных таблеток и транквилизаторов следует избегать вовсе, а алкоголь принимать в очень умеренных количествах.
Когда человек стареет, выделительные функции его тела ослабевают, и лекарства надолго задерживаются в теле. Тестирование снотворных таблеток и других медикаментов, как правило, проводится на относительно молодых, здоровых людях. Более того, эти тесты проводятся самими производителями медикаментов. Пожилые люди страдают от своеобразного комплекса: депрессии, так называемой дряхлости и бессонницы. Хотя многие исследования показали, что при уменьшении приема снотворных таблеток или полном отказе от них, «дряхлость», как правило, исчезает.
Если пожилой человек чувствует потребность принимать что-либо для улучшения сна, лучший выбор – это теплое молоко со столовой ложкой меда перед сном. Неплохая идея выпить большое количество воды, так как обезвоживание – одна из основных проблем пожилого организма.
Люди в возрасте чрезвычайно чувствительны к громким шумам и яркому свету. Поэтому в спальне должно быть как можно темнее и тише. Иногда, даже если вы не осознаете этого, свет, пробивающийся между занавесками или из-под двери, может вызвать реакцию пробуждения.

Гармонизация пяти чувств
Слух
Слух играет очень важную роль в приведении в равновесие наших биоритмов. Вы должны стараться избегать диссонирующих, чрезмерно стимулирующих слух и просто неприятных звуков, включая и громкую, режущую слух музыку. Исследования показали, что многим пациентам помогает прослушивание перед сном легкой мелодичной музыки, это могут быть мантры. Когда вы почувствуете, что ваше внимание уходит куда-то в другое место, мягко возвращайте его к музыке.
Осязание
Аюрведа рекомендует определенный тип массажа, который помогает восстановить баланс посредством уравновешивания нервной системы. Ежедневно необходимо делать массаж всего тела с использованием кунжутного масла. Этот вид массажа называется абхъянга. Обычно аюрведа рекомендует делать массаж с использованием масла по утрам перед ванной. Однако в случае тяжелой формы бессонницы попробуйте перенести массаж на вечернее время и сразу после процедуры принимайте теплую ванну. Это может оказаться отличной подготовкой к глубокому, здоровому сну.
Альтернативой общему массажу тела перед сном может служить простой массаж ступней ног с маслом. Стопы содержат огромное количество энергетически активных точек, имеющих отношение к уравновешиванию нервной системы. Вы можете удалить масло через несколько минут влажной тряпкой. Это окажет успокаивающее воздействие, хотя и не такое глубокое, как общий массаж тела.
У тела существуют также энергетические центры, называемые мармами. Две основные мармы, имеющие отношение ко сну, расположены в центре лба и в нижней части живота (чуть ниже пупка). Перед тем как лечь спать, сделайте мягкий массаж этих областей, используя небольшое количество кунжутного масла. Массаж делайте легкими, круговыми движениями по часовой стрелке. Массаж должен занимать 1–2 минуты.
Зрение
Зрительные раздражители являются мощными возбудителями нервной системы. Старайтесь не смотреть телевизор поздно вечером, особенно избегайте ярких и красочных шоу и фильмов. Любое чрезмерное возбуждение в вашей жизни оказывает кумулятивное воздействие на ваш сон.
Вкус
Определенные продукты имеют возбуждающее действие, и людям, страдающим от бессонницы, желательно их избегать. А таких стимуляторов, как кофеин и никотин, а также таких депрессантов, как алкоголь, необходимо избегать совсем.
Было доказано, что теплое молоко, если принимать его непосредственно перед тем, как лечь в постель, способствует полноценному сну, а аюрведа рекомендует добавлять в молоко куркуму, чтобы усилить этот эффект.
Обоняние
Поскольку обоняние непосредственно влияет на эмоцио-
нальное состояние человека, то с помощью определенных запахов можно успокаивать нервную систему. Ароматерапия представляет собой важную технику достижения идеального сна. Попробуйте понюхать перед сном смесь теплых, сладких и кислых ароматов, например базилик, апельсин, розу, герань, гвоздику и некоторые другие специи. В западной знахарской традиции масло лаванды считается особенно эффективным для коррекции сна. Рекомендуется втирать одну или две капли этого масла в лоб.
Очищение от шлаков
Бессонница всегда имеет и физиологические причины. Возможно, это ваше питательное поведение. В организме накапливается слизь, которая закупоривает каналы и мешает нормальному метаболизму. Очень простой и эффективный способ растворить эту слизь и вывести ее из организма – пить горячую воду маленькими глотками в течение всего дня. Во время мытья жирных тарелок вы используете горячую воду; точно так же можно с помощью горячей воды постепенно удалить шлаки из своего организма.
И хотя этот способ может показаться в высшей степени простым, попрактиковав его достаточное количество времени, вы будете удивлены результатами. Помимо улучшения сна ваше тело будет легким и энергичным, а ментальное состояние – уравновешенным. Но существуют определенные требования, которым вы должны следовать, чтобы добиться этого эффекта. Вода должна быть очень горячей – такой горячей, чтобы вам приходилось дуть на нее, прежде чем сделать глоток. Чтобы добиться наилучшего эффекта, воду нужно пить каждые тридцать минут. Если для вас это слишком часто, то делайте один-два глотка горячей воды хотя бы каждый час.
Вы можете употреблять и другие жидкости в течение дня, но постоянно пейте горячую воду. Возможно, первые несколько недель вы будете мочиться несколько чаще, чем обычно, вам может даже показаться, что количество мочи намного превосходит количество выпиваемой вами жидкости. Ничего страшного в этом нет, просто в вашем теле начались процессы очищения.
Подготовила
Ольга Аксютина