Весеннее поведение

Весенний авитаминоз: в нем ли причина межсезонных недомоганий, апатии и раздражительности?

27 02

Весенний авитаминоз: в нем ли причина межсезонных недомоганий, апатии и раздражительности? Почему опасно ставить такой диагноз самому себе, может ли заменить искусственный витамин тарелку салата и как экономно вернуть здоровый вид и вкус к жизни? Разобраться в этом «Вечерка» попыталась в беседе с технологом-диетологом сети ресторанов здорового питания Go!Cafе Татьяной Загриценко.

27 01

– Мы все ждали прихода весны, но вновь оказалось, что сам организм не особо-то рад этой встрече. Люди начали жаловаться на упадок сил, апатию, проблемы с кожей и волосами и сами себе поставили диагноз – авитаминоз. Татьяна, в нем ли причина и почему именно весной и осенью мы наиболее уязвимы?
– Весной большинство из нас не может похвастаться отличным самочувствием. Считается, что чаще всего причина недомоганий и некоторых заболеваний кроется в нехватке витаминов. Эти биологически активные вещества должны присутствовать в организме всегда, но с ними связано множество нюансов. Для начала разберемся в терминах. Как правило, при постановке диагноза самому себе в большинстве случаев употребляется определение «авитаминоз» – зачастую это ошибочно, так как авитаминоз означает полное отсутствие какого-либо витамина, но встречается он редко. Нужно понимать, что в обычно все дело в небольшом дефиците определенного витамина – гиповитаминозе. Например, простудные заболевания могут быть связаны с нехваткой витамина С.
Организм и вправду не может справляться со всеми ситуациями сам – ему нужна подмога в виде витаминов. Но апатия, усталость и неустойчивость к стрессам могут быть и не связаны с витаминами. Нельзя сбрасывать со счетов перемены в погоде: весной и осенью наше состояние ухудшают климатические переходы, изменение продолжительности светового дня. Мы живем в Алматы с его резко континентальным климатом. Сегодня можем ходить в шубах, а уже через три дня – в футболках. Это реальный шок даже для молодого и здорового организма. Во время изменения биоритмов усиливается колебание уровня гормонов. Мы можем чувствовать сонливость, нервозность, головокружение, которые являются нормальной реакцией организма на смену сезонов. Поэтому относиться к этому надо адекватно – не списывайте все симптомы на гиповитаминоз.
Витамины – это лекарства, и только врач определит, на самом ли деле вы нуждаетесь в дополнительной подпитке. Возможно, вам нужно просто высыпаться, правильно питаться и побольше находиться на свежем воздухе. Сонливость может быть и сигналом желудочно-кишечного заболевания.
– Выходит, что симптомы гиповитаминоза можно легко спутать с простой адаптацией организма к новому сезону, но все же как распознать первые?
– Признаки нехватки у каждого витамина и минерала свои. Чаще всего наблюдается дефицит витаминов А, Е и С. Проявляется это выпадением волос, сухостью глаз и снижением зрения в вечернее время, трещинами в уголках губ, сухостью кожи и другими симп­томами. Но женщины настолько самокритичны, что почти всегда недовольны состоянием кожи и волос, поэтому ошибочная самодиагностика встречается сплошь и рядом. Назначенные самому себе витамины А и Е, если на самом деле их уровень в норме, пойдут только во вред. Еще раз подчеркну, что витамины, макро- и микроэлементы – это медикаменты, а значит, есть понятие передозировки. Переизбыток этих веществ зовется гипервитаминозом, и он имеет свои последствия. Так что если общее самочувствие у вас нормальное, для профилактики пить витамины и прочие важные элементы не рекомендуется. Наша психика так устроена, что при малейшем недомогании проще выпить пилюлю.
– Чем грозит витаминное перенасыщение? Как его определить и привести уровень в норму?
– Симптомы гипервитаминоза различаются по типу витамина. И здесь необходимо учесть, во-первых, какой витамин вы пьете в качестве БАДа или какой продукт едите в большом количестве, и, уже отталкиваясь от этого, смотреть на симптомы. Ну а если говорить очень грубо и обобщенно, симптомы могут быть следующие: кожные высыпания, шелушение кожи, зуд, повышенная возбудимость, выпадение волос, головная боль, головокружение, слабость, тошнота и рвота, боль в суставах, лихорадка и другие. Еще раз подчеркну, что для каждого витамина симптомы индивидуальны. В основном гипервитаминоз касается лишь витаминов А и D, избыточное количество большинства других витаминов выводится из организма с мочой. Легко запутаться: симптомы гипер- и авитаминоза могут быть где-то схожи. Определять витаминный уровень лучше с помощью анализов. Более эффективно сдать все – кровь, мочу и кал, чтобы посмотреть общий фон.
Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые. При избытке первые вывести легче – достаточно выпить больше воды, но основная масса людей ведь этого не делает. Со второй группой еще сложнее – для их расщепления необходимы жиры. Для этого крайне важно сбалансированное питание, где есть белки, жиры и углеводы. Садясь на диету, человек в большинстве случаев совершает ошибку, отказываясь от жиров. Делать этого категорически нельзя, так как группа жизненно важных витаминов, таких как А, D, Е и К, не будет усваиваться, сколько бы вы их не пили. Поэтому водный и жировой балансы, а также здоровый сон – это три кита, на которых держится наше здоровье и без которых не справиться с авитаминозом и гормональным сбоем.
– Речь идет о 7-8 часах сна?
– В гормональном отношении важна не продолжительность, а время отхода ко сну. Главное – лечь спать до полуночи, потому как в это время организм выспится за один час больше, чем если его отправить на отдых после 12. И именно с 11 до часа ночи активизируется соматотропный гормон, или гормон роста, позволяющий нам худеть прямо во сне – ночью расщепляются жиры, не требуя от организма никакой работы. Поэтому, пренебрегая сном, вы не сможете обрести к лету красивую фигуру, даже если наутро честно будете отрабатывать калории в спортзале. Но правило это работает только при условии здорового питания. Если вы поужинали пищей с высоким гликемическим индексом (сахар, хлебобулочные изделия, торты и т. д.) чудо-гормон не придет на помощь, даже если ляжете спать в 9 часов. Но в то же время гормон этот не заменит физические упражнения – все должно быть в комплексе.
– Правда ли, что натуральные витамины не всегда лучше синтетических? Якобы отдельные элементы лучше сохраняются в промышленном формате.
– Я абсолютно не против искусственных витаминов. Технологии шагнули далеко вперед: формула синтетического витамина идентична натуральному аналогу. Копировать эту формулу легко, поэтому промышленные витамины безвредны. Но следует помнить, что концентрация у аптечных препаратов выше – одна таблетка витамина С может содержать дозу выше суточной нормы. Вот почему важно воспринимать витамины как лекарственные средства.
Фрукты, овощи и зелень, к большому сожалению, уступают витаминным препаратам в концентрации. Сегодня они не приносят столько же пользы, как 20–30 лет назад. Скорость роста этих продуктов не успевает за увеличением численности населения, а ведь всех надо кормить. Понятно, что в теплицах используются самые разные стимуляторы, а из-за них концентрация витаминов слишком низкая. Очевидно, что при гиповитаминозе нам проще выпить одну капсулу, чем съесть килограмм зелени или, к примеру, цитрусовых. Любителям свежих и вкусных фруктов напомню, что большое количество фруктозы тоже может отразиться на нашей фигуре, так что фрукты – это тоже калории, за которыми необходимо следить. Я не призываю отказываться от даров природы совсем, но стоит ограничить себя в количестве и обратиться к препарату, если врач определил симптомы гиповитаминоза. Не забывайте насыщать организм сезонными овощами и фруктами – концентрация полезных веществ в них удовлетворительная.
– А процесс усвоения аптечных и садовых витаминов одинаковый?
– Мы не можем ответить на этот вопрос с полной уверенностью, но скажу, что есть легкий способ улучшить усвояемость в обоих случаях. Прежде чем пополнить себя недостающими витаминами, мы должны очистить кишечник – обработать его «скрабом». Это могут быть клетчатка (продается в аптеке в порошковом виде), отруби или концентрированный сок алоэ. Разведите маленькую крышку сока на стакан воды и выпейте утром натощак. Некоторые продукты, особенно сахаросодержащие, образуют слизь, залепляющую стенки кишечника. А ведь именно через них всасываются витамины. Стучаться в закрытые двери и ждать полезные вещества не будут – в этом случаем им только остается обогатить мочу.
– Если витамины взаимозависимы с балансом белков, жиров и углеводов, какие продукты должны быть в рационе каждый день?
– Существует пятерка основных компонентов: крупа, кисломолочные продукты, мясо, овощи и фрукты. Все это нужно стараться есть каждый день, тогда с уровнем витаминов все будет в порядке, и самочувствие – соответствующее. Мясо в любом виде, но, конечно, только не жареное. Для вегетарианцев основа может выглядеть так: крупа, зерна, овощи с фруктами, бобовые и кисломолочные продукты. Ну и хорошо, когда человек не отказывается от рыбы – бесценного источника белка.
– Рыба – еще и кладезь омега-3, как мы знаем. А без этих кислот никак. Что скажете о рыбном жире в капсулах? Как правильно выбирать?
– Правильные омега-3 вы вряд ли найдете в Алматы. Как правило, рыба, выращенная в бассейнах, в замкнутом пространстве, имеет невысокую двигательную активность. Какое-то количество полезных жиров в ней, несомненно, есть, но не в той пропорции, в какой хотелось бы. Рыбный жир рекомендую заказывать из-за рубежа. В моем приоритете производители Турции, Арабских Эмиратов и США, можно остановиться и на российском аналоге. Рыбный жир у них выпускается в упаковках больших объемов. К примеру, одной пачки за 15-20 тысяч тенге хватит на полгода, даже если пить по две капсулы в день. Кстати, цена на рыбный жир всегда соответствует его качеству. И если в нашей аптеке вы купили упаковку за тысячу тенге, знайте – это подделка. Цена настоящего рыбного жира в среднем должна превышать семь тысяч тенге за пачку – здесь нельзя экономить. Обязательно прочтите состав: выбирайте препарат, сделанный из самого мяса рыбы, а не из печени. То есть на иностранных упаковках должно быть написано не «liver», а «fish oil». Печеночный жир может принести в организм множество токсинов.
Перед применением проведите тест: проткните капсулу накаленной на огне иглой и сконцентрируйтесь на запахе. Капсула ни в коем случае не должна источать запах испорченной рыбы. Сигналом некачественного продукта может быть просто резкий запах или запах протухших яиц.
– Поливитаминные комплексы бьют по карману. Наверняка логичнее обойтись отдельными элементами, которые можно найти за 250 тенге.
– Разумеется. Лучше собрать мозаику из отдельных витаминов, причем применять их эффективно не только внутрь. По своему опыту скажу, что вернуть сухой коже лица сияние и упругость после холодов поможет крем домашнего приготовления. Всего два ингредиента – капсула витамина Е и глицерин. Смешиваем в ладони 3–4 капли витамина с чайной ложкой основы. Смывать не нужно. Можно наносить на разные части тела – шею, руки, зону декольте. Также рекомендую женщинам делать инъекции витаминов в кожу лица – эффект будет моментальный, в то время как прием внутрь подействует только через неделю. Но будьте осторожны: выбирайте грамотного косметолога. В денежном сравнении разница получается небольшая – 15-20 тысяч тенге за процедуру.
Если вы не активная спортсменка, и не часто балуете себя походами в баню, эффекта может хватить больше, чем на полгода.
Марина Пестрякова
Фото Сергея Ходанова

Весеннее меню для отличного самочувствия
• Первый завтрак: овсянка на воде с сухофруктами или орехами (варить 2–3 мин.)
• Второй завтрак: любой фрукт.
• Обед: кусочек отварного или тушеного мяса с гречкой, перловкой + салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом и соком лимона.
• Полдник: брынза или козий сыр в листьях салата или любой кисломолочный продукт, можно с семечками или клетчаткой.
• Ужин: мясо и большая порция салата.
Главное правило о воде: 30 мл на 1 кг веса в день или, если вы очень активны, – 40 мл. Вода должна быть очищенная и желательно с минералами.