Жизнь из воды

Будем жить

Личный опыт в любом деле всегда предпочтительнее и интереснее теории. Сегодня мы будем выяснять, что такое аквааэробика и кому она показана. Для этого отправляемся в спортивно-оздоровительный комплекс «Казахстан». Бассейн с голубой минеральной водой, отзывчивый персонал и... группа «девочек» в воде в возрасте 60+

9 001

Тренировка начинается. Инструктор Жаркова Александра включает ритмичную музыку, под которую показывает на «берегу» разминочные движения. Преодолевая сопротивление воды, женщины активно включаются в работу, на плаву им помогают держаться специальные пояса. Как оказалось впоследствии, для занятий аквааэробикой даже не требуется умения плавать. Упражнения постепенно усложняются, но спортсменки не сдаются, все 15 участниц тренировки с удовольствием повторяют движения вслед за инструктором. Для меня с первого раза это не так-то просто! Сорок минут пролетают незаметно. После занятия женщины собираются в сауне и рассказывают о своем опыте.
Биценко Елена Владимировна: «Самое главное, что аквааэробика дает нам эмоциональное удовольствие. Я не зациклена на решении каких-то конкретных задач, для меня это просто способ быть в тонусе и поддерживать здоровье. Внешне кажется, что мы не слишком напрягаемся при выполнении упражнений, но на самом деле все мышцы тела укрепляются, мы чувствуем себя подтянутыми и энергичными. Можно сказать, что это и танец, и пилатес, и йога, только в воде. Я хожу на тренировки уже год и планирую продолжать, у нас дружная группа, и мы всегда приветствуем новичков!»
Елена Александровна: «Я тренируюсь два года, до этого были проблемы с коленями. Сейчас уже почти закидываю ногу за голову. Позвоночник тоже стал более гибким, можно сказать, что занятия повлияли на весь опорно-двигательный аппарат. Я легко стала подниматься по лестницам, боли в коленях прекратились. Кстати, вода очень хорошо помогает при варикозе, у нас в группе многие женщины решили свои проблемы с венами. Очень хорошо начинать тренировки в воде, если у вас слабое здоровье и на суше вам тяжело. У нас занимается одна бабушка 90 лет, она с костылями доходит до бассейна, а в воде ей становится намного легче».
Надежда: «Наша группа состоит из женщин под 70, а многим уже и далеко за 70. Но мы не поддаемся возрасту, мы молодые и красивые. Никаких преград и препятствий для нас не существует. Кроме аквааэробики, мы занимаемся пилатесом, стретчингом и даже боксом. Если кто-то хочет сбросить вес, аквааэробика в этом очень помогает. Тренировка в воде сжигает намного больше калорий, чем на суше. Кроме физической нагрузки, занятия приносят нам много положительных эмоций, никакие антидепрессанты не нужны!»
Гульжаным: «Мне скоро исполнится 80 лет, я много лет хожу в центр Бубновского из-за проблем с суставами, а на аквааэробику записалась недавно, сегодня пятое занятие. Если честно, я не очень люблю воду, но, занимаясь с Александрой, чувствую себя намного увереннее и уже могу выполнять все упражнения правильно. Планирую продолжать тренировки».
Теперь обратимся к профессионалу. Жаркова Александра, фитнесс-менеджер СОК «Казахстан». Мастер спорта по водному поло, член Национальной сборной Казахстана. Участница международных акваконвенций, член Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA), член Федерации аэробики (АФА) г. Алматы, организатор и презентер первого и второго Республиканского аквафестиваля г. Алматы, 2016–17 гг.
– Александра, у вас подобралась группа очень активных женщин, их даже язык не поворачивается назвать бабушками. Скажите, что происходит с разными системами организма во время занятий аквааэробикой и какая от них польза для людей старшего поколения?
– Пользу от занятий мы получаем благодаря свойствам воды – это выталкивающая сила, гидростатическое давление, сопротивление и теплопроводность. В первую очередь эти явления воздействуют на двигательный аппарат, и каждый испытывает их, только войдя в воду. Выталкивающая сила противостоит силе притяжения, снижается гравитация, мы как будто попадаем в невесомость. Естественно, разгружаются позвоночник, суставы, связки, сухожилия. Поэтому люди с проблемами опорно-двигательного аппарата или с излишним весом очень хорошо себя чувствуют в воде. Гидростатическое давление действует на человека следующим образом: вода обволакивает тело и начинает на него со всех сторон давить, чем глубже вы находитесь в воде, тем сильнее давление. Мышцы чувствуют поддержку, улучшается кровообращение. За счет уменьшения гравитации уменьшается и нагрузка на сердце, кровь циркулирует в облегченном режиме, достигая самых мелких капилляров. Как только вы начнете двигаться, тут же вы ощутите сопротивление воды, любое движение в воде идет через сопротивление. Таким образом достаточно быстро можно набрать мышечную массу, не ощущая боли, растяжения или неудобства. В принципе, любые движения в воде создают хорошую нагрузку, а если движения выполняются в определенном ритме, чередуются и складываются в комплекс, то нагрузка для мышц весьма серьезна. Из-за хорошей работы сердечно-сосудистой системы все «отходы производства», такие как молочная кислота, быстро поступают в почки и перерабатываются ими. Кровоток в почках также усиливается, и ускоряется работа мочеполовой системы. Занятия в воде улучшают работу почек. Аквааэробика считается идеальным видом спорта для людей в послеоперационный период, после травм, страдающих артритом, болями в спине, остеопорозом, сердечными недугами. Для такой категории людей очень важен амортизационный эффект воды, смягчающий нагрузки. Теплопроводность – одно из свойств воды, которое помогает нам во время тренировок. Организм отдает свое тепло воде и не перегревается так, как на суше. Поры на теле закрываются давлением воды, оставаясь открытыми только в тех местах, которые не погружены в воду. Это лицо и волосистая часть головы. Мы рекомендуем для занятий тряпочную шапочку, чтобы остаточное тепло могло свободно выходить через голову. Во время урока мы потребляем больше кислорода, потому что он идет без перерыва и дыхательная система работает в повышенном темпе – так тренируются легкие. Нервная система расслабляется, потому что тело получает приятные ощущения в воде и, конечно, положительные эмоции от движений под музыку.
– Какие улучшения вы, как тренер, наблюдаете у своих подопечных? Если можно, приведите конкретные примеры заболеваний, с которыми справились ваши ученицы.
– За те пять лет, что я преподаю аквааэробику, накопилось много положительных отзывов. Одна моя клиентка 20 лет назад сломала ногу в голеностопном суставе, там стояли спицы, и нога была долго обездвижена. Атрофировались мышцы и нервные окончания. Она плохо владела голеностопом, из-за этого боялась водить машину. После занятий аквааэробикой и плаванием нога постепенно стала приходить в норму и снова села за руль. Голеностоп работает во время занятий очень активно, связки растягиваются, уходит окостенение и восстанавливается иннервация. У многих женщин повысилась гибкость, некоторые даже не могли самостоятельно встать после падения, а теперь делают это без посторонней помощи. Руки работают лучше, появляется сила в мышцах. Улучшается координация движений, проходит одышка, снижается утомляемость. В пожилом возрасте это очень важно. Почти у всех людей, страдающих отечностью, в воде спадают отеки. Один мужчина после первого урока рассказал, как что-то щелкнуло у него в спине и прошла боль, мучившая его несколько лет, – бывают даже такие случаи. Я считаю одним из важнейших моментов эмоциональное состояние пожилых женщин. Многим в старости не хватает внимания со стороны родственников, общения с единомышленниками. Занятия объединяют людей по интересам и дают им новый стимул к жизни.
– Из чего состоит комплекс упражнений, который вы даете на тренировке, его краткая структура. Есть ли какие-то нюансы при работе в воде?
– Если в бассейне есть перепады по глубине, мелкая часть и глубокая часть, нужно это учитывать, чтобы не травмировать людей. Надо наблюдать за тренирующимися, особенно если это новички. Как правило, инструктор находится перед бассейном на площадке. Он демонстрирует разнообразные упражнения, рассчитанные на различные группы мышц. Занимающиеся в воде их повторяют. Иногда аквааэробика включает и силовые нагрузки. Обычно тренировка начинается с разминки и занимает около часа. Сначала инструктор предлагает кардиоупражнения в медленном темпе, растяжку мышц для подготовки тела к высокой активности. Заканчиваются занятия медленными, успокаивающими движениями рук и ног.
– Многие думают, что занятия в воде идеально подходят для быстрого сброса веса, это так?
– Да, действительно, за одно занятие можно сжечь 500–700 килокалорий. Но надо помнить о том, что тренировки вызывают повышение аппетита, если вы хотите похудеть, контролируйте свой рацион питания и не ешьте сразу же после тренировки. Лучше принимать пищу через час-полтора. Не забывайте следить за водным обменом, потребляя 1,5–2 литра воды в сутки.
– Сколько времени по часам и дням в неделю оптимально тренироваться для поддержания здоровья?
– Три или хотя бы два раза в неделю достаточно для поддержания и укрепления здоровья.
– У вас есть занятия в группах для беременных. Объясните, как влияют тренировки в воде на организм будущей мамы?
– Для беременных женщин бассейн – просто спасение, потому что отяжелевшая матка пережимает сосуды и затрудняет отток венозной крови. Благодаря свойствам воды кровоснабжение восстанавливается и не образуется варикозного расширения вен. Из-за большого живота и груди смещается центр тяжести, большая нагрузка идет на поясничный отдел позвоночника. Женщина практически вся сгибается вперед, спина просто «разламывается». При погружении в воду позвоночник расслабляется, и центр тяжести становится на место. Мы делаем специальные упражнения в воде на раскрытие таза, чтобы помочь связочному аппарату при родах. Мы также делаем много дыхательных упражнений, на задержку дыхания, чтобы тренировать гипоксию у плода. Активный спорт противопоказан в это время, поэтому многие женщины набирают лишний вес, а занятия в воде достаточно легкие и помогают держать вес в норме. Настроение у женщин в период беременности постоянно меняется, а занятия в воде помогают им стабилизировать скачущие эмоции.
– Есть ли ограничения или противопоказания для занятий аквааэробикой?
– Противопоказания есть: любые болезни внутренних органов в стадии обострения, предынфарктное и постинфарктное состояние, ишемическая болезнь сердца в тяжелой форме, аллергия на хлор (если занятия проходят в бассейне с хлорированной водой), грибковые кожные заболевания.
– Какая экипировка нужна для занятий?
– Слитный купальник без косточек, тряпичная шапочка, сланцы. Пояс для аквааэробики, который обеспечивает поддержку тела в воде, помогает при выполнении упражнений держать тело в вертикальном положении. Такие пояса чаще всего используют в глубоком бассейне, где ноги занимающихся не достают до дна. Нижняя часть туловища при использовании пояса остается свободной, что позволяет задействовать ее в большем количестве разных упражнений. Пояса всегда есть в наличии в бассейнах, где проводят занятия, их не нужно приносить с собой.
Ольга АКСЮТИНА