Будем Жить. Домашние задания

Наступила зима, и тренажеры во дворах стали недоступны. Многие пожилые люди боятся ходить на тренировки в залы из-за опасности заражения коронавирусом. К счастью, есть альтернатива.

Будем Жить. Домашние задания

Сегодня мы расскажем о простейших остеопатических упражнениях, которые можно выполнять дома

Елизавета, инструктор по пилатесу:
– Я хочу порекомендовать вам один снаряд для домашних тренировок, это пенопластовый цилиндр, или ролл. Его рекомендуют остеопаты для домашних занятий, когда человек не может посещать зал. Купить такой снаряд можно практически в любом спортивном магазине, через интернет и даже на барахолке. Стоят они недорого, а пользу приносят ощутимую.

Для начинающих я советую взять обычный гладкий цилиндр размером от 50 см, чтобы было удобно прокатывать спину. Есть рельефные цилиндры, это для продвинутых пользователей, раскатывать тело по таким роллам болезненно. Упражнения с цилиндрами простые и доступны в любом возрасте. Они рассчитаны на все группы мышц, хорошо воздействуют на фасции. В реабилитационных стационарах Германии роллы используют уже больше 20 лет.

Я дам вам несколько упражнений с роллом, которые доступны людям любого возраста и степени подготовки. Все упражнения нужно выполнять на полу, на коврике, утром и вечером по 15–20 повторов. Не следует слишком сильно нажимать на ролл, не переусердствуйте. Наибольшую пользу приносит выполнение 3–5 выбранных упражнений в течение месяца-двух, потом можно перейти к следующим упражнениям. С помощью мобилизации позвоночника вы гармонизируете все внутренние органы, улучшите кровоток, восстановите пережатые нервные окончания.

Шейный отдел позвоночника
Показания: ограничения подвижности шейного отдела позвоночника, шум в ушах, головные и лицевые боли, онемение пальцев руки, боли в плечах с распространением в руку.
Исходное положение: лежа на спине, на коврике. Ролл расположен под шейным отделом позвоночника.
Выполнение: совершайте небольшие по амплитуде кивательные движения подбородком. Сгибайте и выпрямляйте шейный отдел. Не запрокидывайте голову. 

Второй вариант: положите ролл под затылок и поворачивайте голову медленно то в одну, то в другую сторону. 

Расслабление всего позвоночника, грудной мускулатуры и мобилизация ребер
Показания: спазм грудных мышц, межреберная невралгия, боли в грудной клетке.
Исходное положение: лежа на спине, на ролле для пилатеса. Руки в стороны. Колени согнуты, стопы стоят на коврике на ширине таза.
Выполнение: сначала просто полежите, а потом медленно покатайтесь вправо-влево. Под действием собственного веса происходит расслабление грудной мускулатуры.

Грудной отдел позвоночника


Показания: боли в грудном отделе позвоночника, зажатые мышцы между лопатками, повышенное артериальное давление, застойные явления в печени.
Исходное положение: лежа на спине. Ролл лежит в области лопаток. Руки за головой.
Выполнение: медленно покатайтесь на ролле от поясницы до шеи. Голову не запрокидывайте. Регулируйте нажим.

Поясничный отдел позвоночника


Показания: боли в поясничном отделе позвоночника.
Исходное положение: лежа на спине. Ролл лежит под поясницей.
Выполнение: сначала медленно покатайтесь на ролле, задействуйте только область поясницы. Затем, оставив ролл под поясницей, поднимите согнутые в коленях ноги. Руками придерживайте ролл с двух сторон. Совершайте наклоны ногами вправо и влево, держа их вместе на весу.



Коленные суставы
Показания: артриты и артрозы коленных суставов, остеохондроз надколенника, боли в коленях.
Исходное положение: стоя на четвереньках. Ролл лежит под коленями. Руки расположены под плечевыми суставами. Спина прямая.
Выполнение: опираясь на руки, прокатываем ролл по всей поверхности голени от коленей до стоп и обратно.



Голеностопный сустав


Показания: воспаление связочного аппарата голеностопного сустава (шпора), искривление большого пальца ноги, деформация стоп.
Исходное положение: стоя, одна стопа расположена на цилиндре.
Выполнение: прокатываем стопы поочередно, нажимая на цилиндр то пяткой, то основанием пальцев.

Желудок
Показания: дискомфорт в левом подреберье, изжога, одышка, боли в области диафрагмы, ощущение комка в горле, головные боли, давящие на левый глаз.
Исходное положение: лежа на левом боку, цилиндр лежит под областью талии. Ноги согнуты в коленях. Корпус слегка согнут, опора на левое предплечье.
Выполнение: слегка перекатывайтесь по роллу, ощущения не должны быть болезненными.



Печень
Показания: бесконтрольный набор веса без смены питания, повышенный сахар и холестерин, желчнокаменная болезнь, густая желчь, головные боли, отдающие в правый глаз.
Выполнение: выполняется так же, как предыдущее, только на правом боку.

Что такое фасции
Фасция в медицине – это оболочка, покрывающая мышцу, в атласах фасции не указывают. Различные фасции и мышцы связаны в единое целое и образуют «миофасциальные цепи». В отличие от мышц фасции часто подвергаются травмам и разрывам. С точки зрения остеопатии, в основе двигательных нарушений лежит накопление фасциальной тканью повреждений, разрывов и микротравм. Организм реагирует на это разрастанием соединительной ткани, приобретая прочность и теряя подвижность и эластичность. В остеопатии термин «фасция» имеет более широкое значение. Это соединительно-тканая оболочка всего организма в целом. В нее входят и брюшина, и плевра, и сухожильный центр диафрагмы, и твердая оболочка мозга. Интересно, что большинство точек акупунктуры в китайской медицине находится там, где нерв и кровеносные сосуды проходят через фасцию. Фасции тесно взаимосвязаны с вегетативной нервной системой. Острый стресс вызывает сокращение фасциальной ткани. Фасции могут накапливать продукты обмена веществ, такие как кислоты и соли кальция. Если эти вещества накапливаются в больших количествах, фасция утолщается и теряет эластичность. Нарушается работа опорно-двигательного аппарата.

Фасциальные упражнения
В качестве фасциальных упражнений выступают как раз упражнения с роллом. Очень важна правильная техника, забудьте выражение «Не больно, значит, не действует». Напротив, упражнения с цилиндром не должны на следующий день вызывать боль. Если появилась боль – уменьшите силу нажима или время прокатывания. Следите за ощущениями в теле, здесь все индивидуально.

Внешняя поверхность бедра
Показания: жир в области «галифе», целлюлит, боли и напряжение на внешней поверхности бедра.
Исходное положение: лежа на левом боку, цилиндр лежит под бедром. Нога, которую вы будете прокатывать, прямая. Упор идет на руки и согнутую в колене вторую ногу. Усложненный вариант: обе ноги прямые, на весу. Регулируете степень нажима с помощью рук.


Выполнение: слегка перекатывайтесь по роллу от таза до колена, регулируя степень нажима. Через месяц таких упражнений вы обнаружите, что объем бедер существенно уменьшился.

Передняя поверхность бедра
Показания: жир в области «галифе», целлюлит, боли и напряжение на передней поверхности бедра.
Исходное положение: лежа на животе, упор идет на предплечья. Стопы и корпус на весу.


Выполнение: прокатываться по роллу от таза до колена, тело держать ровно, не сгибая в пояснице. Точно такая же техника прокатывания – на задней поверхности бедер.