После вращения вперед по тому же алгоритму вращаем плечами назад. После вращения плечами дайте себе время для восстановления дыхания и небольшого отдыха. Затем делаем эти же самые вращения плечами на задержке дыхания. Делаем вдох уджайи и на полных легких задерживаем дыхание. На задержке дыхания, на полных легких вращаем плечами четыре раза вперед и быстро четыре раза назад, и еще раз четыре раза вперед и четыре назад. Затем останавливаем вращение и делаем медленный выдох через язык, поднятый к верхнему небу со звуком «ш-ш-ш», спокойно и размеренно. Можно остановиться и выдохнуть раньше, как только вы почувствуете, что задержка исчерпана. Не передерживайте задержку, выдыхайте не резко, а плавно и медленно. Сразу приучайте себя к тому, что все вдохи и выдохи должны быть плавными.
Следующее упражнение – это вращение руками, согнутыми в локтях. Сгибаем руки в локтях и начинаем вращать вперед с максимальной амплитудой, но с минимальной скоростью четыре раза, затем с увеличивающейся скоростью четыре раза и еще четыре раза на максимальной скорости.
Затем вращаем согнутыми руками в локтях назад точно по тому же алгоритму. Потом вращение с задержкой дыхания, как и при вращении плечами. И после этого противонаправленные вращения.
Противонаправленные вращения – это вращение руками, согнутыми в локтях, в противоположных направлениях. То есть правую руку вращаем вперед, а левую руку в противоположном направлении. Сначала попробуйте представить себе траекторию движения каждой руки и медленно выполните вращение на медленной скорости. Выполняйте вращения до тех пор, пока вы не сможете уверенно вращать двумя руками в противоположных направлениях. И то же самое, сменив направления вращения рук на противоположное.
Освойте эти вращения так, чтобы они не вызывали у вас проблем в согласовании вращения. Их все совершаем по одному алгоритму: четыре раза медленно с максимальными амплитудами, четыре раза, увеличив скорость, и четыре раза с максимальной скоростью. Затем делаем это же самое упражнение с задержкой дыхания, вдыхаем уджайи и, задержав дыхание, вращаем руки в одну сторону четыре раза, меняем направление и вращаем четыре раза, затем опять меняем направление и вращаем четыре раза и еще четыре раза, меняя направление. Следующее упражнение – это вращение прямыми руками. Все вращения делаем по тому же алгоритму, что и вращение руками, согнутыми в локтях. При вращениях старайтесь напрягать мышцы рук и держать их в тонусе. Не вращайте расслабленными руками.
Пока достаточно, хорошей вам практики!
Ваш Влад ЮГАЙ
Статья опубликована в №76 от 22.06.2023 газеты «Вечерний Алматы» в рубрике «Уроки йоги».