Здравствуйте, уважаемые практикующие!
Начиная следующую тренировку, хотелось бы узнать, все ли у вас получилось выполнить на прошлой тренировке? Удалось ли дышать уджайи, чувствовать мула-бандху и подтягивать центр? Если нет, то будет лучше, если вы перечитаете прошлые уроки и освоите все, что было дано. А теперь идем дальше с теми, кто все освоил и сделал. Помните – дорогу осилит идущий. Если вы не будете пытаться, то, конечно, ничего не случится, но и нового ничего не узнаете и не освоите. Поэтому пытайтесь все время и не отступайте, пока все не получится.
На прошлом уроке мы разобрали с вами тадасану и теперь немного усложним ее. Естественно, усложнять необходимо лишь тогда, когда предыдущая ее версия освоена настолько, что стоять в ней уже легко, вы дышите уджайи и способны продышать хотя бы три дыхательных цикла, подтягивая мула-бандху и центр. Стоя в тадасане, поднимаем вдоль тела руки над головой и тянемся руками в потолок, при этом все остальные параметры должны оставаться неизменными. Это стопы вместе с опорой на внешний край стопы, колени свободны, таз подвернут на себя, спина ровная без провалов и скругления спины, подбородок слегка опущен, макушка в потолок. Соединяем ладони над головой, сгибаем руки в локтях и опускаем ладони до макушки, которой не касаемся. Руки, согнутые в локтях, пытаемся увести за голову. Следим за спиной, стараясь держать ее ровно, не прогибаясь. Осваиваем это положение, продышав уджайи один дыхательный цикл, подтягивая мула-бандху и центр. Внимание сосредоточиваем в центре.
Вторая асана отстраивается из тадасаны. Встаем в тадасану, поднимаем руки вдоль тела над головой, переплетаем пальцы в замок. Разворачиваем замок в потолок, присгибаем руки в локтях. Отводим локти назад, за голову, обращая при этом внимание на спину и колени. Спину стараемся держать ровно, подтягивая мула-бандху и центр, колени не переразгибаем, голову не запрокидываем. Затем, слегка качнувшись на стопах, перекатываемся на носки. Фиксируемся в этом положении и дышим уджайи один дыхательный цикл. Мула-бандху и центр не отпускаем. Сначала практикуем каждую асану отдельно. После освоения этих асан практикуем их вместе. Выполняя асаны по одному дыхательному циклу, старайтесь держать внимание на центре, чувствуя его и мула-бандху, постоянно собирая их в одну точку. Затем садимся и делаем капалабхати 30 раз. После капалабхати – очищающее дыхание: три вдоха и выдоха «ха».
Еще об одном важном приеме, который называется набхи-мудрой. Выполняем этот прием таким образом – кончик языка прижимаем к верхнему нёбу за зубами. В йоговской литературе различают три вида набхи-мудр. Первый – это с прижатием языка сразу за зубами. Второй – к средней части нёба. И третий, когда кончик языка упирается в самую дальнюю часть нёба.
Пока не заморачиваемся, куда прижимать язык. Прижимаем к той части нёба, которая будет удобна лично для вас. Набхи-мудру держим тоже на протяжении всей тренировки.
Одновременно с набхи-мудрой расслабляем нижнюю челюсть, не сжимаем ее и не давим на зубы. Таким приемом мы сберегаем оставшиеся зубы от истирания, а челюсть – от перенапряжения. Отпуская нижнюю челюсть, стараемся оформлять правильный прикус. Осваивайте этот прием, так как он поможет уберечь оставшиеся зубы от печальной участи потерянных сателлитов.
Ну что же, успешной вам практики, и задание на неделю – освоить эти две асаны, выполнить их одну за другой, свободно дыша, собирая центр и подтягивая мула-бандху. Практиковать эти асаны ежедневно, по три раза в день в течение недели, добиться четкости исполнения и свободы дыхания. Попытайтесь растягивать ваши вдохи и выдохи примерно на четыре секунды. Помним: дыхание не задерживать и не останавливать.
Статья опубликована в №56 от 04.05.2023 газеты «Вечерний Алматы» под заголовком «Для зубов».
Хочешь получать главные новости на свой телефон? Подпишись на наш Telegram-канал!