С приходом октября многие ощущают, как ускользает былая бодрость. Утро тянется, словно остывший чай, сумерки сгущаются тоской, а желание действовать тает, подобно дымке. Кажется, вместе с солнечными лучами покидает нас и внутренняя искра. Это состояние, в народе окрещенное «осенней депрессией», знакомо почти каждому. Психолог Надежда Зарубина рассказала Vecher.kz – о том, почему меркнет радость, как укротить тревогу и сберечь сокровенный огонь в осеннюю пору.
Резкое укорачивание светового дня, зябкое дыхание осени и смена жизненного уклада вносят свои коррективы. Большинство людей подвержено депрессии. Как улучшить свое состояние специалисты рекомендуют обратить внимание на свет и движение. Именно они способны стать тем ключом, что отворит дверь к перестройке организма на новую волну.
– Начните день с того, чтобы распахнуть шторы навстречу дневному свету. Пусть даже за окном царит хмурое небо, дневное освещение – ценный источник серотонина. Утренние лучи – целительный бальзам для душевного равновесия. Легкая гимнастика или хотя бы 10-15 минут прогулки пешком пробудят тело и дух, запустят обмен веществ и помогут окончательно проснуться, – советует Надежда Зарубина.
Психолог настаивает на важности бережного отношения к себе: не стоит изнурять себя, важнее действовать мягко и последовательно. Создайте вокруг себя атмосферу движения: пересадите любимые цветы, разберите книжные сокровища, сделайте небольшую перестановку в доме. Любая активность – это нить, связывающая нас с ощущением контроля над собственной жизнью.
Осенью особенно остро ощущается потребность в сладком и мучном. Но, как подчеркивает эксперт, избыток простых углеводов дарит лишь мимолетную иллюзию благополучия.
– Сладкая конфета – это лишь кратковременный всплеск радости, который быстро сменяется усталостью и раздражением из-за резкого падения уровня сахара. Гораздо полезнее включить в рацион продукты, поддерживающие стабильный уровень энергии: каши, орехи, рыбу, сезонные овощи. Бананы и хурма – настоящие дары осени, способствующие выработке серотонина и хорошему настроению.
Не стоит забывать и о питьевом режиме. В осенние дни многие забывают о достаточном количестве воды, заменяя ее согревающими напитками. А ведь обезвоживание – прямой путь к тревоге и раздражительности.
Осень, словно опытный художник, обнажает нашу чувствительность к стрессу, считает Надежда Зарубина. Под натиском холода, усталости и увядающего солнца мы становимся хрупкими перед бушующим потоком негативной информации.
«Порой мы и не замечаем, как тревожная хроника новостей исподволь отравляет душу ощущением бессилия. Совет прост, как дыхание: обуздайте информационный поток, особенно в часы, когда день клонится к закату. Пусть ваши дни озарятся «тихими гаванями» – временем, свободным от новостей, звонков и всепоглощающих соцсетей».
Вместо безумного скроллинга, словно побега от себя, психолог предлагает вернуться к истокам – простым сенсорным радостям: тёплой ванны с ароматной солью, чай с мятой или ягодами, любимой музыки, неспешным прогулкам в аллеях и парках. Всё это – словно бальзам для истощенной нервной системы, возвращающий утраченное ощущение реальности.
Иногда усталость, словно тень, затягивает в затяжное состояние: не хочется пробуждаться навстречу новому дню, угасает интерес к привычным занятиям, а глаза наполняются слезами без видимой причины. В такие моменты важно провести тонкую грань между мимолётной сезонной хандрой и бездной настоящей депрессии.
«Если сумрачное настроение длится более двух недель, повседневные дела кажутся непосильной ношей, а то, что прежде приносило радость, более не трогает душу – необходимо обратиться к специалисту. Депрессия – это не проявление слабости духа, а крик организма о том, что ресурсы исчерпаны, словно иссякший родник», – подчёркивает эксперт.
Психолог убеждена: не стоит уповать на внезапное вдохновение, его нужно бережно взращивать. Даже крошечные ежедневные действия способны соткать новую ткань внутреннего состояния.
- Ведите дневник благодарности – каждый вечер запечатлевайте на страницах три драгоценных момента уходящего дня.
- Наполните мир красками: яркий шарф, чашка с причудливым узором, новая скатерть – мозг чутко реагирует на визуальные стимулы, словно стремясь к солнечному свету.
- Зажигайте свечи – мягкий, трепетный свет рождает ощущение домашнего тепла и уюта, словно возвращая в объятия детства.
- Погружайтесь в сон не менее 7 часов, ложитесь и пробуждайтесь в одно и то же время, словно следуя природным ритмам.
- Не уходите в себя – общение, даже мимолётное, помогает сохранить эмоциональную устойчивость, словно якорь в бушующем море.
Надежда Зарубина призывает взглянуть на осень не как на закат, а как на врата, ведущие к новому этапу:
«Осень – это время сбора урожая, подведения итогов, бережной подготовки к зиме. Она дарит возможность притормозить в безумном беге, обернуться назад, переосмыслить свои цели, словно художник, рассматривающий своё творение. Если воспринимать это как естественный процесс, а не как увядание – сезон расцветёт временем внутреннего роста».
Так, возможно, осенняя хандра – не злейший враг, а завуалированное приглашение к тишине и покою. Ведь именно в этой тишине, вдали от мирской суеты, рождаются силы для будущих свершений, словно семена, ждущие весны.
Холодные ветра и серое небо бессильны над тем, кто научился беречь себя. Осень – не повод для грусти, а шанс научиться замедляться, заботиться о своём теле и душе, словно о хрупком цветке.
Как заметила Надежда Зарубина:
«Настоящая устойчивость – это не вечная бодрость, а умение оставаться живым, чувствующим, человечным даже тогда, когда солнце прячется за горизонтом».
Отметим что, по данным Всемирной организации здравоохранения, около миллиона казахстанцев борются с депрессией. В мировом рейтинге по распространённости этого недуга Казахстан занимает тревожное 93-е место. Почти половина случаев психических расстройств у взрослых берет свои корни в подростковом возрасте – в период хрупкости до 18 лет.
– Хронический стресс, словно медленный яд, подтачивает душевное здоровье, становясь одним из главных катализаторов депрессии. Каждый третий житель страны ощущает на себе её зловещие симптомы, но лишь единицы решаются вырваться из замкнутого круга и обратиться за помощью к врачу или психологу. Печальный лидер в этом скорбном списке, по данным ВОЗ, – Украина, где признаки депрессии омрачают жизнь 6,3% населения. Далее в тройке «лидеров» – США, Австралия и Эстония с показателем 5,9%. Среди ближайших соседей Казахстана в наиболее уязвимом положении оказалась Россия, где депрессивные расстройства диагностированы у 5,5% жителей. В Узбекистане, Кыргызстане и Таджикистане ситуация выглядит несколько оптимистичнее: показатели колеблются в пределах от 4,2% до 3,8%. Меньше всего людей, измученных депрессией, находят приют в уединенных островных странах, словно сама природа оберегает их от этой душевной хвори. – отмечает специалист.