Влад Югай продолжает уроки йоги. Четвертая асана – тоже вариация вирабхадрасаны, и выполняют ее обычно в связке с предыдущей асаной. Объясню, что такое связка. Связка – это асаны, выполняемые одна за другой на одну сторону или на одну ногу. Выполняют такую связку как бы на одном дыхании с минимальной задержкой. Итак, четвертая асана – это, как я уже сказал, вариация вирабхадрасаны. Выполняем ее сначала из тадасаны. Из положения стоя отшагиваем левой ногой широко назад на такое расстояние, чтобы колено передней ноги было над пяткой. При этом пятку задней ноги разворачиваем в потолок, точно вертикально. Наклоняемся всем телом, слегка касаясь нижними ребрами бедра. На бедро не наваливаемся, стараясь вытягиваться торсом из таза, что называется, вырастая, продолжая всем телом линию бедра. Подбородок слегка опущен, и макушкой тоже стремимся вытягиваться, продолжая линию тела. Руками пока можете опираться на бедро, и условие все то же. Не наваливаемся на бедро и вообще стремимся всем телом оттягиваться от опорных точек. Не забываем подтягивать мула-бандху и собирать центр. Для того, кому это дается легко, вытягиваем еще и руки, как бы продолжая линию тела и бедра. Сжав голосовую щель, делаем по одному вдоху и выдоху уджайи. Внимание должно быть направлено в центр.
На что стоит обращать внимание: подтянутая мула-бандха и центр, колено передней опорной ноги над пяткой, пятка задней ноги развернута точно в потолок, наклон тела вперед, подбородок слегка опущен, шея не пережата, язык за зубами на верхнем небе, прямая спина, челюсти не сжимаем, нижняя челюсть расслаблена, не наваливаемся на опорные точки. Итак, я вам дал все четыре асаны, и теперь вы можете полноценно практиковать всю квадру. Именно так мы теперь будем именовать один сет, который практикуется единым блоком. Это четыре асаны, связанные в цепочку асан. Напомню еще раз, первая асана – тадасана, вторая – вариация хаста уттанасаны, третья – вирабхадрасана-3, четвертая – вирабхадрасана-1. Практиковать квадру следует только в том порядке, который я вам дал, нельзя менять местами асаны, пропускать и заменять их. Нельзя менять всю квадру на другую.
Теперь будем практиковать таким образом. Выполним квадру в два прохода. Проход – это асаны, выполненные одна за другой, как бы на одном дыхании, в едином стиле работы. Первый проход выполним со следующими условиями, во-первых – подтягиваем мула-бандху и центр, держим их подтянутыми постоянно; во-вторых – дыхание уджайи не останавливаем и не прерываем; в-третьих – ваше внимание должно быть активно и направлено в центр. Выполняем все четыре асаны по порядку и в каждой асане в первом проходе фиксируемся на один дыхательный цикл. Дыхательный цикл – это один вдох и один выдох.
Дыхание уджайи. Попробуйте растянуть вдох на четыре секунды и выдох на столько же, сжимая голосовую щель. Если пока не получается, то растягиваем, насколько получается, не задерживая дыхание и не останавливая его. Делаем вдохи равными выдохам. И на первых порах пробуйте фиксироваться в самых легких фазах асан, в которых вам удобно дышать и чувствовать центр и мула-бандху. После первого прохода садимся и делаем 30 капалабхати с тремя очищающими вдохами и выдохами «ха». Выполняйте эту квадру в таком режиме два-три раза в день. Старайтесь отработать дыхание в асанах и почувствовать мула-бандху и центр.
Успешной и плодотворной вам практики!
Ваш Влад Югай.
Статья опубликована в №61 от 18.05.2023 газеты «Вечерний Алматы» под заголовком «Практикуем квадру».
Хочешь получать главные новости на свой телефон? Подпишись на наш Telegram-канал!