Уроки йоги от «Вечёрки»: тренировка, которая сделает вас гибким и стройным

Уроки йоги от «Вечёрки»: тренировка, которая сделает вас гибким и стройным

Владислав Югай, йог-инструктор, работающий по методике квадра-йога, QY2, проводит очередное занятие.

Доброго времени суток, уважаемые практикующие. Продолжим наши занятия, и темой сегодняшнего занятия будет так называемая активация центра. 

Снова хочу напомнить о мула-бандхе и центре, кто не помнит, вернитесь к первому нашему уроку и освежите память, так вот, теперь любые действия и техники осваиваем только при подтянутых мула-бандхе и подтянутом собранном центре, иначе ничего не делаем. Это важное правило и поэтому я еще раз обратил ваше внимание на данную деталь. Это особенно важно тем, у кого до занятий было мало двигательной активности, у кого слабые сосуды и проблемы с позвоночником и тазом. Все техники, которые мы будем разучивать, выполнять только в той мере и глубине, которую вам позволяет ваше тело. И здесь главный принцип  – не навреди. Ни в коем случае ничего не делаем на предельном напряжении и с задержкой дыхания, когда она не требуется техникой. Прошу всех очень внимательно отнестись к себе и, выполняя любую инструкцию, прислушиваться к своим ощущениям. При первых признаках перенапряжения и ухудшения самочувствия сразу же прекращать любые упражнения. 

Далее, садимся и восстанавливаем состояние до нормы с помощью капалабхати (об этом вы можете почитать во втором и третьем уроках), делаем примерно 30–60 капалабхати и снова возвращаемся к занятию. 

Итак, первая техника, о которой я хочу рассказать, это динамическая удияна. Имейте в виду, что любая техника, с которой мы знакомимся, мощная по силе воздействия на весь организм, и если выполнять все техники правильно и к месту, то вы, безусловно, почувствуете положительный эффект от их применения. Но прежде чем вы добьетесь такого положительного эффекта, вам надо, конечно, потрудиться. 

Исходное положение для выполнения динамической удияны: ноги на ширине таза, стопы параллельны, с легким завалом большого пальца внутрь, ноги присогнуты в коленях, колени направлены вперед, тело в небольшом наклоне вперед, примерно градусов на 30, руки упираются в бедра, пальцы рук развернуты внутрь (похоже на позу всадника в седле, привставшего на стременах), плечи подняты и отведены назад, подбородок чуть-чуть опущен, шею не зажимаем, следим, чтобы спина оставалась прямой, не допуская скругления и провисания спины. Приняв исходное положение, еще раз проверяем, подтянута ли мула-бандха, и если нет, то подтягиваем. Далее делаем вдох уджайи (кто не помнит, прочитайте первую статью из этого цикла) и выдох уджайи, выдыхаем как можно больше воздуха и задерживаем дыхание на почти пустых легких, на задержке дыхания, на пустых легких начинаем подтягивать и выпячивать переднюю брюшную стенку столько раз, насколько у вас хватает задержки дыхания, затем расслабляем живот, сжимаем голосовую щель и очень медленно, не резко, делаем вдох уджайи и выдыхаем так же, не резко, со звуком «шшшшш». 

Во время выполнения техники не допускаем перенапряжений и чрезмерной задержки, ориентируемся таким образом, если после задержки дыхания вы не способны медленно, контролируемо вдохнуть и выдохнуть, значит, задержка была чрезмерной, и следует уменьшить ее время. 

Делаем эту технику один раз и, оставаясь в том же исходном положении, переходим к следующей технике – фиксированной удияне. О ней поговорим уже на следующем нашем уроке.

Еще раз напоминаю, если вы чувствуете ухудшение самочувствия как во время выполнения техник, так и после занятий, то пока эту технику выполняете в очень неглубокой форме, медленно и в малом количестве, очень короткое время, либо пока не выполняете ее, соблюдая все остальные положения практики. 

Здоровья вам, безопасной практики и бодрости, до следующего занятия, Влад ЮГАЙ.

Статья опубликована в  №41 от 30.03.2023 газеты "Вечерний Алматы" под заголовком "Динамическая удияна".

Хочешь получать главные новости на свой телефон? Подпишись на наш Telegram-канал!