Диетолог Евгения Розум объяснила, как правильно возвращаться к привычному рациону после переедания в праздники

Новогодние праздники подарили не только тепло дружеских встреч, но и лишние килограммы от щедрых застолий. Диетолог Евгения Розум объяснила, как правильно возвращаться к привычному рациону после переедания и не навредить здоровью диетами.

По ее словам, позволять себе на праздники больше, чем в обычные дни, – это нормально. Организм не получит значительного ущерба, если при этом обычно вы питаетесь сбалансированно. 

– Нужны ли разгрузочные дни после такой загрузки? Например, популярные «кефирные дни»…

– Употребление только кефира, яблок или гречки не поможет организму восстановиться после праздников. Даже наоборот – некоторым людям не стоит злоупотреблять кефиром, потому что он может вызвать отеки или другой дискомфорт. Старайтесь сделать более или менее сбалансированный рацион. То есть максимально разнообразьте тарелку: ягоды, зелень, овощи, бобовые, сыр (козий, брынза, пармезан), птица или слабосоленая рыба. При этом можно уменьшить количество приемов пищи и их калорийность. Это поможет организму получить разные нутриенты, микроэлементы и клетчатку.

– Можно ли пропускать приемы пищи, допустим, отменить ужины или обеды?

– Можете пропустить завтрак, но обязательно пейте воду. Если желудку будет комфортно, добавьте лимон и имбирь. Приготовьте легкие обед и ужин. Не хотите есть – не заставляйте себя. Сегодня попейте воды, а завтра вернитесь к полноценному рациону. Организм сам попросит у вас что-то сытное, потому что не сможет жить в дефиците.

Однако пропуск приемов пищи подойдет не всем. Людям с нарушением углеводного обмена и сахарным диабетом второго типа следует избегать больших перерывов между едой. Это может привести к гипогликемии, сопровождающейся головной болью, головокружением и т.д. В таком случае лучше полноценные 3-4 приема пищи, но уменьшить объем продуктов.

Евгения Розум

– Каким должен быть рацион после праздников?

– Много воды, без нее организм может не справиться с резким увеличением калорий из-за жирной и сладкой еды. Можете пить иногда травяные чаи и ягодные морсы, но без сахара и меда. Уберите сладкие газированные напитки, они содержат сахар, который пробуждает аппетит и повышает риск перееданий, а также обогащенные консервантом – фосфорной кислотой, она активнее вымывает кальций из костей. Вообще ежедневное потребление этих напитков может привести к проблемам с костями и зубами.

Постный рацион с акцентом на вареные, тушеные, запеченные или свежие овощи. Квашеных овощей достаточно 3-4 ложки в день. Они содержат кислоты и соль, что увеличивает потребность в воде, соответственно, это риск отеков. Не забывайте о листовых овощах: разнообразных капустах, шпинате, рукколе и т.д.

Легкий белок: птица, рыба, яйца, морепродукты. Кисломолочные напитки – кладезь не только белка, но и полезных бактерий для кишечника и печени. Они помогут снизить интоксикацию.

Сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые дают хорошее насыщение, что уменьшит тягу к сладкому. Евгения советует добавлять их больше на обед, на ужин – меньше, а на завтрак – по желанию.

Ягоды. Ешьте сезонные клюкву, бруснику, облепиху. Также попробуйте приправить ими мясные и рыбные блюда или салаты. Их фруктовые кислоты облегчат пищеварение.

Замороженные летние ягоды (ежевика, вишня, смородина) – ценные источники антиоксидантов и различных пигментов, которые помогают иммунной системе и кишечнику.

Кисло-сладкие фрукты: цитрусовые и киви стимулируют выделение желудочных и кишечных соков, что улучшает переваривание. Лимон, апельсин и грейпфрут можно совмещать с имбирем и добавлять в воду. Бананы и виноград лучше оставить на потом.

Природные усилители вкуса: горчица, хрен и чеснок улучшают и стимулируют пищеварение.

Нежирный бульон из овощей, птицы или рыбы – ценный продукт для работы кишечника. Особенно полезен в случае похмелья, когда нет желания кушать, но организм нуждается в пище.

Каждый прием пищи должен хорошо насыщать. Это поможет сократить нежелательные перекусы между ними. Также старайтесь больше двигаться. Это запускает метаболические процессы. Бегайте, ходите, плавайте или танцуйте. Сделайте акцент на кардионагрузках.

– После застолья бывает сбой в работе желудка и кишечника. Когда следует насторожиться, что что-то не так?

– Нередко после перееданий возникают запоры. Это может свидетельствовать о проблемах с поджелудочной железой или желчным пузырем. Возможно, есть застой желчи или организму не хватает воды или клетчатки. На недостаток последней будет реагировать кишечник, снижая свою активность. Также есть вероятность, что после праздника появляется диарея.

Возможно, это показатель воспаления или нарушение работы поджелудочной железы. Желудочно-кишечному тракту потребуется успокоение. Бульоны или овощные супы могут помочь, но временно. Поэтому следует обратиться к врачу.

На праздники больницы переполнены людьми, имеющими обострение панкреатита и желчнокаменной болезни из-за большого количества алкоголя и жирной пищи. Чувствуете себя плохо, есть боли, рвота, которую вы не можете остановить – лучше безотлагательно обратиться к врачу.

Статья опубликована в  №1, от 05.01.2023 газеты "Вечерний Алматы" под заголовком "От пуза".

Хочешь получать главные новости на свой телефон? Подпишись на наш Telegram-канал!